不眠症は、不安とそれが引き起こすうつ病の最も深刻な結果の 1 つです。 眠りにつくのが難しい人もいます（このタイプの不眠症は通常、不安と関連しています）が、常に目が覚めている人もいます（早朝の不眠症は不安とうつ病の両方に関連しています）。 通常、心理療法の結果として不安やうつ病の症状が軽減されると、不眠症も治まり、睡眠中の休息が良くなります。 しかし、不眠症に直接対処することを目的とした認知行動テクニックは数多くあります。 以下に、それらのいくつかについてさらに詳しく説明します。 不眠症を克服する方法 睡眠スケジュールを守りましょう。 ほぼ同時に寝て起きるように生活を組み立てるようにしてください。 これは、どんなに疲れていても寝て起きなければならないことを意味し、日中は眠らないでください。 日中の睡眠は気持ちが良く、体力の回復にも役立ちますが、日中の昼寝は概日リズムを乱します。 特定の時間に眠り、目覚めるように脳を訓練する必要があります。 したがって、日中の睡眠は避けて、睡眠だけをとってください。 不眠症は、寝る直前にベッドに横になっているときに起こる神経刺激によって引き起こされることがよくあります。 睡眠に問題がある人の多くは、ベッドで本を読んだり、テレビを見たり、電話で話したり、ただ横になって世界のあらゆることを心配したりしています。 その結果、心配や不安を抱えたまま床に就くという連想が生じます。 したがって、ベッドは睡眠専用に使用することが重要です。 別の部屋で本を読んだり、電話で話したりします。 すでに就寝している場合は、就寝の 1 時間前に神経質な興奮を避けるようにしてください。 就寝時間近くに議論したり、難しい仕事を引き受けたりしないようにしてください。 自分自身を動揺させる必要はありません。 就寝の1時間前に、自分だけの静かな時間を確保しましょう。 リラックスできることや退屈なことをしてください。 この時期は激しい運動を避けてください。不眠症は通常、過剰な精神活動と関連しています。 寝る前に考えすぎてしまいます。 おそらくあなたはベッドに横たわって、明日何をしなければならないか考えているか、あるいはその日の間に起こった出来事について考えているかもしれません。 寝る少なくとも3時間前に、心配する時間を確保してください。 自分の経験を書き留め、どのような生産的な行動をとる必要があるかを自問し、やるべきことリストを作り、明日と来週の計画を立て、自分の限界を受け入れます（すべてを行うことはできない、何かが完璧にうまくいかない、常に何らかの不確実性が存在します）。 夜ベッドに横になって何もかも心配している場合は、起きて、心配していることを書き留めて、それについて考えるのを明日まで延期してください。 今すぐすべての答えを知る必要はありません。 不眠症は、蓄積された感情や不快な感情に関連している場合があります。 寝る数時間前に「感じる時間」を設け、感じたことをすべて書き留めておくと便利です。 例: 「今日、私はボリスの言葉のせいで心配し、腹を立てました。」 できるだけ多くのポイントをリストするようにしてください。 それらを正当化しようとしてください。 自分自身を思いやり、感情に対する権利を主張し、時には不安を感じることがあるということを受け入れてください。 そして、それをすべて脇に置きます。 この運動は少なくとも就寝3時間前に行ってください。就寝前の飲酒はできるだけ控えてください。 膀胱を空にする必要があるため、眠れなくなることがよくあります。 夕方には、カフェインを含む食べ物、重い食べ物、脂肪の多い食べ物、アルコールなどを摂取しないでください。必要に応じて、栄養士に相談し、健康的な睡眠を促す食事を作りましょう。眠れない場合は、ベッドから出てください。 15 分以上起きたまま横になっている場合は、起きて別の部屋に移動してください。 あなたの否定的な考えとそれに対する合理的な反応を書き留めてください。 寝る前に人々は通常、次のようなことを思い浮かべます。「十分な睡眠が取れない」。 「そうしないと"