ストレス、不安、うつ病と闘う自然な計画には睡眠を守ることが重要であるという理由だけで、精神疾患の治療に薬物療法を選択する人もいます。大うつ病性障害の改善と治療に効果的です。睡眠、運動、食事、瞑想は健康の基礎であり、うつ病であろうとなかろうと誰でも気分を良くすることができます。 この投稿の目的は、疲労、不眠症、うつ病、不安、ストレス、燃え尽き症候群、または注意力や集中力の問題に苦しんでいる人にガイダンスを提供することです。 最初の部分では行動介入について説明し、2 番目の部分ではサプリメントと市販薬の治療法に焦点を当てます。安全を第一に考えてください。危険を感じたり、自殺願望を抱いたことがある場合は、必ず医師に相談してください。もちろん、服用を中止しないでください。薬を服用し、自分で変更を加えないでください。 症状が仕事、睡眠、休息の能力を損なうほどの場合は、専門家の助けを求めることを検討してください。何をするにも一貫性が鍵です。処方薬の服用に代わる方法について説明する前に、服用することの重要性を強調したいと思います。真剣にルーチンに従っていること。 運動や瞑想などのことを定期的に行うと約束しても、その意図は途中で挫折してしまう人が多すぎます。一貫性を持って忍耐強くありましょう。 何を試す場合でも、毎日行い、少なくとも1か月は続けてください。 これらの介入は薬の治療と同じように扱ってください。服用をスキップしないでください。 より自然な行動計画に固執するよりも簡単で、同様に有益な可能性があるため、多くの人が薬を服用することになります。 私たちの気分は、現在を取り巻く時間に漏れ出る傾向があります。 今日気分が最悪だとしたら、おそらくいつもそうだと思うでしょう。 その逆もまた真です。 薬で症状が改善した患者でも、自分は今までと同じように感じていると思い込む傾向があります。私は患者に、少なくとも治療の開始時に、自分が何を感じているか、何を心配しているか、どのように反応したかを書き留めるように頼みます。何が起こっているのか。 目標は、治療前と後を比較することです。投薬から瞑想まで、何らかの介入を検討している場合は、時間を取って日記を付けて、自分の進行状況を追跡し、前後の結果を確認してください。記録。 気分の追跡や日記は誰にとっても有益な習慣であり、自己改善のプロセスをより体系的にし、主観的ではなくなります。 書くことは感情を処理するのにも非常に役立ちます。睡眠をとる睡眠は脳の最も回復的な活動です。 睡眠は非常に重要であるため、進化の結果、すべての植物や動物に睡眠が永遠に保存されてきました。 私たちの脳は、睡眠中に情報を保存し、神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）を再充電し、感情を処理し、創造的な解決策を実験します。 良質な睡眠は衝動のコントロールを改善し、思考のサイクルをやめたり、感情の崖から落ちたり、ポテトチップスを食べすぎたり、朝方まで絶望的なスクロールをしたりすることをやめやすくなります。十分な睡眠が取れていない。 私は患者さんに「タンクにガソリンがないとアクセルを踏めませんよ」とよく言います。 疲労はうつ病を模倣し、不安を増大させ、記憶力に影響を与え、衝動の制御を低下させる可能性もあります。定期的な就寝時間と起床時間は重要です。意味。 涼しく暗い寝室で寝ることに加えて、就寝の少なくとも 1 ～ 2 時間前には画面やすべてのインタラクティブな (または過度に刺激的な) オブジェクトを消してください。 私は患者たちに、「10時にテクノロジーの電源を切る」こと、つまり就寝前にはスクリーン、コンピューター、テキストメッセージ、電子メール、その他の電子機器を一切使用しないようにアドバイスしています。 眠れない場合は、薄暗い部屋で紙に書くか Kindle で読むのが理想ですが、Kindle では暗い背景に白い文字の色を反転してみてください。 夜中に目が覚めた場合は、画面からの光の量をできるだけ減らし、寝室が寒すぎないように注意してください。 寒いほうが睡眠には良いのです。 可能であれば瞑想してみるか、20 分間リラックスしてお気に入りの場所を思い浮かべてください。 この時間までに眠れない場合は、ベッドから出て、薄明かりの中で本を読むなど、リラックスできることをしてください。 眠くなったらベッドに戻ります。 緊張したり、ベッドで寝返りを打ったりしないでください。 また、不眠症の「ご褒美」として、仕事やメールなど、夜の生産的な活動をしないでください。あまりにも早く起きてしまう場合は、睡眠時無呼吸症候群に陥っていないかどうかを確認してください。睡眠時無呼吸症候群は、太りすぎの人や過去に睡眠時無呼吸症候群になったことがある人によく見られます。子供の頃の矯正器具。 睡眠時無呼吸症候群の患者は、十分な睡眠をとっているにもかかわらず、夜中に何度も目が覚めたり、日中にかなりの眠気を感じたりすることがよくあります。 大きくて長時間続くいびきや呼吸の停止は、睡眠時無呼吸症候群の兆候です。 夜間の睡眠を記録し、自分の呼吸音を聞くことができるさまざまなスマホアプリが利用できるため、ベッドパートナーに頼る必要はありません。 運動 人間の基本的な機能には、夜の質の良い睡眠だけでなく、十分な睡眠も必要です。日中の活動。 私たちは、一日中机やソファに座るように設計されていません。理想的には、週のほとんどの日に運動をして、直立して体を動かして過ごす「垂直時間」は、ストレスを発散するのに役立ち、神経新生を改善することが証明されています。 Neural Regeneration Research の 2018 年の論文の著者によって説明されています。 神経新生には、脳内の新しいニューロンと接続の必要な成長が含まれます。 研究によると、運動は気分を改善し、不安を軽減し、夜の睡眠の質を向上させることができます。可能であれば、毎日約 30 分の運動を週に 4 ～ 5 回行うことをお勧めします。 運動中に簡単に話すことができない場合は、かなり激しい運動をしていることを知ってください。 もちろん、運動は体だけでなく心にも良い影響を与えます。 『Frontiers in Psychology』に掲載された研究では、科学者たちは運動が「脳と認知機能に影響を与え、幸福を促進するポジティブな生物学的および心理的効果を決定づける」と結論付けています。 [運動は]正常な老化と病的な老化に対抗する上で重要な役割を果たしています。」 今年（2022年）「Journal of Sport and Exercise Psychology」に発表された研究では、中強度の運動の「短時間」が気分を改善し、大うつ病性障害の症状を治療するのに効果的であるようであることが示唆されています 「地中海式ダイエット」 あなたはあなたそのものです。食べる。" 健康になりたければ、健康的な食品を摂取しなければなりません。 実際、専門家は、高脂肪の西洋の食事とは異なり、魚、野菜、果物の摂取に重点を置いた食事計画（地中海食など）は、うつ病やうつ症状のリスクの低下と関連していることを長い間知っていました。食品には、抗うつ作用のある天然化学物質である抗酸化物質が含まれています。 実際、Antioxants (バーゼル) 誌の論文の著者らは、今後の研究ではどのような方法を検討する必要があると示唆しています。