지난 게시물에서 불면증에 걸리기 쉬운 사람들이 있다고 썼습니다. 예를 들어, 스트레스에 불면증으로 자주 반응하는 사람들: 어려운 비행이나 시험 전의 불안 ➡️ 불면증; 정말 수고하셨어요. 즐거운 설렘을 소화하지 못하시네요 ➡️ 불면증 (레벨 I, 아래 사진 참조). 그러한 개인이 한동안 스트레스를 받거나 위기 상황에 직면하면 불면증이 지속될 수 있습니다(레벨 II, 아래 그림 참조). 잠들기 위한 시도가 약 15-20번 실패하면 잠들지 못할 것 같은 두려움이 생길 수 있습니다(레벨 III, 아래 그림 참조). 이는 급성 불면증(최대 3개월, 주당 3회 이상의 나쁜 밤) 또는 만성(동일하지만 3개월 이상 지속)일 수 있습니다. 잠들지 못하는 것에 대한 두려움과 기타 지원 요인은 "지속적인 스트레스"가 적거나 전혀 없거나 위기가 지나간 경우에도 불면증을 촉진할 수 있습니다. 이러한 요인을 교정하지 않으면 수년간 수면을 방해할 수 있습니다. 잠들지 못하는 것에 대한 두려움 외에 무엇이 불면증을 유지할 수 있습니까? 사람은 잠을 잘 수 없기 때문에 인스타그램 피드 스크롤, 작업, TV 시리즈 시청 등 다른 일을 하면서 침대에서 졸음을 기대하기 시작합니다. 이를 통해 “침대는 꿈이 아니다”, “침대=불면증”이라는 반사작용을 강화합니다.• 수면 인식 장애는 잠을 거의 자지 않거나 전혀 잠을 자지 않은 것처럼 보이지만 단순히 누워 있는 경우를 말합니다. 망각 속에 있지만 사실 그는 자고 있었습니다. 이는 수면 추적기를 사용하여 확인할 수 있습니다.• 불규칙한 수면 일정: 낮 동안의 낮잠, 밤에 잠을 못 자고, 주말에 긴 낮잠, 임의의 기상 및 취침 시간.• 카페인 및 기타 에너지 자극제의 소비 증가.• 운동 부족. 또는 오후에 과도한 신체 활동 • 침실 밖에서 잠을 자거나 불면증을 초래합니다(“충분히 잠만 자면 이 모든 문제가 발생하지 않을 것입니다!”). 불면증과의 싸움에서. 그러나 통합 접근 방식이 가장 효과적입니다. 인지 행동 방향의 틀 내에서 나는 일의 3가지 구성 요소인 지식, 행동, 사고를 봅니다. 1. 수면 지식: 수면 생리학, 일주기 리듬 및 불면증에 대한 일반 정보, 불면증이 "작동"하는 방식에 대한 탐구. 수면 위생 + 신체 활동 및 영양 + 이완 기술 급성 및 만성 불면증의 경우 심리 치료사는 수면 제한 및 자극 조절 기술을 권장할 수도 있습니다. 그것은 다음과 같습니다. 잠을 자는데 몇 시간이 필요한지 기억해 봅시다. 1시간을 빼고 침대에서 보낼 수 있는 시간을 구하세요. 예를 들어, 우리는 7시간을 받습니다. 그리고 수면 시간을 00:00부터 7:00까지 선택한다고 가정해 보겠습니다. ➡️자러 갔지만 15~20분 후에도 잠들지 않으면 일어나서 지루하고 차분한 일을 하게 됩니다. 졸음이 시작되면 잠자리에 듭니다. 다시 잠들 수 없다면 우리도 똑같이 합니다. 우리의 임무는 수면 부족을 축적하는 것이기 때문에 깨어나는 시간은 앞으로 나아가지 않습니다. 이는 침대에서 보내는 시간을 줄이고, 루틴을 구축하고, 빨리 잠들고 깊은 잠을 자도록 하며, "침대 = 불면증"이라는 연관성을 깨는 데 도움이 됩니다. 이 기술에는 한계와 금기 사항이 있으므로 전문가와 함께 이 범주에서 기술을 선택하는 것이 좋습니다.3. 부정적인 믿음을 가지고 일하기(자기 전 반추, 불면증 자체에 대한 믿음).❕주의❕ 불면증은 장애(우울증이나 불안 장애 등)의 증상일 수도 있고 장애를 시작하는 유발 요인일 수도 있습니다. 따라서 불면증이 오랫동안 지속되어 더 이상 스스로 대처할 수 없는 경우에는 수면을 잘 관리하고 전문가에게 문의하는 것이 중요합니다..