不眠症：その原因と解消法は何ですか？ 不眠症の症状を説明しても、何か新しいことが得られる可能性は低いです。 不眠症に悩む人々の訴えは、睡眠時間の減少や睡眠の深さの不足、あるいは睡眠が妨げられた瞬間に関連しています。 しかし、主に強調すべき点は、休息が不十分であり、その結果としてリフレッシュやパフォーマンスが不十分であることです。不眠症は症状であり、別個の診断や病気ではありません。 これは、神経症、一部の心血管疾患や精神疾患、神経感染症、さらには睡眠と覚醒の正しい交替を調節する脳の形成への損傷でも発生します。 健康な人の場合、身体的または精神的なストレス、疲労、強い感情などの後に症状が現れることがあります。 不眠症の原因: - 精神的または身体的不快感 - 睡眠を妨げる騒音、明るい光、極端な温度変化 (暑さ、寒さ) などの環境要因 - 特定の薬 (例: 風邪、アレルギー、うつ病、高血圧、喘息） - 正常な睡眠パターンの乱れ（例えば、不規則な勤務スケジュールに伴う体の概日リズムの乱れ） - 大量のカフェインの摂取 - うつ病。パニック発作; - 睡眠中の痛みまたは不快感 これらすべての理由は、おそらくこの記事の読者のほとんどによく知られているものですが、私の観察によると、不眠症の主な原因は「活動的な脳」であることに注意してください。過去や未来についての不安な考えが頭の中でスクロールします。 ストレス、ストレス、ストレス。 また、ストレスはネガティブな出来事だけでなく、明るいポジティブな出来事（例えば、結婚式、子供の誕生、教育機関の入学・卒業、昇進、人前での講演など）によっても引き起こされることがあります。 。 人生で何か重要な出来事が起こるたびに、私たちがどのように心配しているかを覚えていますか? また、日中に心配な出来事について考えることもよくあります。 しかし、私たちは意識的にそこから抜け出す方法を見つけません。 その後、問題は私たちの精神のより深いレベルに移り、夜になると私たちはそれを「噛み続け」、正しい解決策が見つからずに苦しみ、不眠症に苦しみます。しかし、時々、私たちが心配していることを正確に判断できないことが起こります。 。 すべてが順調に進んでいるように見え、特別なことは何も起こっていません。 そして私たちは眠っていません。 これは何ですか？ この質問に対する考えられる答えの 1 つは、問題は私たちの意識よりも深い精神の層に存在しており、私たちはそれを追跡することができないということです。 不眠症が神経の興奮の増加によって引き起こされるのであれば、論理的に仮定することができます。システムに問題がある場合は、彼女を落ち着かせる方法を見つける必要があります。 しかし、重要なのは、この興奮は自律神経系にあり、自律神経系は人間の意識によって制御されず、自らの命とも言えるものを生きているということです。 そのプロセスのほとんどは私たちの意志に反して発生します。 したがって、私たちがどれだけ眠りにつくよう自分に言い聞かせても、これらのプロセスは私たちの意識の影響を受けません。 この場合どうすればよいでしょうか? インドのヨギたちは太古の昔からこの質問に対する答えを知っており、現代の心理療法で広く使用されている自動訓練とリラクゼーションのシステムを考案しました。 、思考、数えるなど）が成功したら、体をリラックスさせてみてください。 そして、反射が働き、体がリラックスし、筋肉がリラックスし、神経系がリラックスし、脳が落ち着き、人は眠りに落ちます。 では、自分自身のためのリラクゼーションセッションを行うにはどうすればよいでしょうか? 全然難しくないリラクゼーション ゆったりと横になってリラックスしてください。 深く、均等に、穏やかに呼吸してください。 何も考えずに自分の呼吸に集中してみてください。 「吸って、吐いて」と心の中で繰り返します。「吸う - 吐く」など。かかとから頭のてっぺんまで、体のすべての部分を一貫して緊張させたりリラックスさせたりし始めます。 息を吸いながら足を緊張させ、息を吐きながらリラックスする、ということを数回続けて行います。 息を吸いながらふくらはぎを締め、息を吐きながらリラックスします。 数回繰り返します。 息を吸いながら腰を締め、息を吐きながらリラックスする、ということを数回繰り返します。息を吸うときに緊張し、息を吐くときにリラックスします。足から頭のてっぺんまで体のすべての部分を順番に動かします。 顔の筋肉（脳と直接つながっている）、特に額の筋肉に特に注意してください。 額の筋肉の緊張と弛緩を交互に繰り返すことで、落ち着きのない脳と群がる思考を落ち着かせることができます。1回のリラックスサイクルで完全にリラックスして眠りにつくことができなかった場合は、最初からすべてを繰り返してください。 原則として、これらのエクササイズを眠りにつくまで行ってください。息を吸いながら同時に全身を緊張させ、吐きながらリラックスしてください。 寝る前に毎回この練習を行うと、時間が経つと条件反射が発達し、数回吸ったり吐いたりした後に眠りにつくようになります。 しかし、リラクゼーションなどの効果的なテクニックでさえ、誰にとっても常に役立つわけではありません。 どのような場合に効果がなく、そのような人は何をすべきでしょうか? エントリ 役立つ方法を使用してください。 たとえば、日記をつけたり、自分の考えを書き留めたりできます。 そして、一歩下がってもう一度読み直し、外側から客観的に状況を見てみましょう。犯罪者に手紙を書き、怒りを表現し、すべての感情を紙に吐き出します。 そして、相手の目を通して状況を見て、相手を許してみてください。 そして、落ち着いてすべてを理解したら、眠れない夜の成果を燃やして、ボイスレコーダーをオンにして自分の声を録音してください。 あなたが心配しているすべてのことを自分自身に話してください。 そして最初まで巻き戻して聞いてください。 それは面白いでしょう - 約束します！もし都合がよければ、あなたを理解してくれる誰かと話してみてください。 ちなみに、多くの都市では、心理支援サービスが 24 時間体制で行われています。そのため、上記の方法がうまくいかない場合は、次の方法を試してください。 瞑想自体を行う前に、簡易バージョンのリラクゼーションを数回行ってください (上記を参照)。 。 常に体全体を緊張させ、同時にリラックスさせ、これを数回繰り返します。 それから瞑想を始めてください。10 段の幅の広い階段の上に立っていると想像してください。 あなたは最高レベルの 10 ステップにいます。 降下を開始します。 精神的にステップ9まで下がります。 息を吸いながら体のすべての筋肉を緊張させ、息を吐きながらリラックスします。 それを各ステップで数回繰り返します。 次にステップ 8 に進み、ステップ 7 に進み、以下同様に、各ステップで息を吸うときに緊張し、息を吐くときにリラックスします。 お腹を使って呼吸し、腹式呼吸を使用します（下記を参照）。ステップ 1 に達したら、次のステップを床まで下げてレベル 0 にします。 次に、あなたの目の前に「室内」という看板が掛かっているドアがあると心の中で想像してください。 このドアを開けて通り抜けてください。 その背後には、あなたの内なる空間、無意識、そして健全で健康的な睡眠があり、通常、不眠症に悩む人は下山中に眠りに落ちます。 しかし、これが起こらない場合は、忘れて眠りにつくまでこの瞑想を何度も繰り返してください。 古代のヨギたちは私たちの体の構造について深い知識を持っていました。 彼らはまた、呼吸によって自分自身を癒す方法も知っていました。 彼らの知識の一部は今日まで生き残っており、このタイプの呼吸法は体を落ち着かせてリラックスさせる効果があり、思考を整理し、感情を落ち着かせ、体を調和と自然なバランスの状態に戻すのに役立ちます。呼吸法を行うと、体の無意識の部分に触れることになり、眠りに落ちやすくなります。 快適に座るか横になり、何も考えずにリラックスしてください。 深呼吸する!