著者より: 身体指向の実践と瞑想の愛好家に捧げます。 私は人々に自分の体、そのニーズ、そして効果的な休息の必要性について忘れないでほしいと思っています。 そして、すでに身体的および精神的な成長に取り組んでいる人は、それがすべて始まった場所を忘れないでください。 自動トレーニングはとてもシンプルでクールです。発行者: Shmigel N.E. 自律訓練法：新しいものですか、それともすっかり忘れ去られた古いものですか？ / 雑誌『みんなのRiTM心理学』。 – 2011. – No. 8. – P. 12 – 15. 自律訓練法：新しいもの、それとも忘れ去られた古いもの? 自律訓練法 (AT) は、誰にでも知られ、80 年代半ばに普及したほぼ唯一の心理療法です。 前世紀。 確かに、当時はそれが心理療法の方法とは考えられておらず、当時私たちの同胞はそのような言葉をほとんど使用しませんでした。 今日、状況はあまり変わっていません。自律訓練法の心理療法的な性質は特に宣伝されておらず、あらゆる種類の身体実践や瞑想が、やはり古き良き自律訓練に基づいて流行しています...多くの人は長い間忘れていましたが、一部の人は忘れ去られています。今日愛されている身体志向の心理療法が30年代から40年代に始まったということさえ誰も知りませんでした。 これは筋弛緩法からのもので、その 1 つはリラクゼーションと自己催眠に基づいたドイツの神経学者ヨハン・シュルツの技術でした。 シュルツは、身体的および精神的な自己調整のヨガ システム (ハタ ヨガとラージャ ヨガ) に興味を持っていました。 シュルツは催眠療法を実践しながら、人々が催眠トランス状態で経験する感覚を研究しました。 同時に、彼は人々が催眠状態に陥ったときに生じる感覚と、多数のヨガの練習を単独で行ったときに現れる感覚との間に共通性があることを発見しました。 これは、まず筋肉の弛緩に伴う重さの感覚と、血管の拡張に伴う暖かさの感覚です。 シュルツは、催眠術とヨガという 2 つの情報源に基づいて、1932 年に独自の自己調整方法を開発しました。 ハタ ヨガ (シャバアーサナ) の要素は、自動トレーニングの第 1 段階であるラージャ ヨガの原型として機能しました。したがって、その第 2 段階は (M. Sandomirsky によると、2005 年)、最も有名で最も頻繁に使用されるのは、最も低いものです (これは、「重さ」、「暖かさ」、「心臓」、「呼吸」、「みぞおち」、「額の冷た​​さ」の 6 つの標準的なエクササイズで構成されています。 私たちの両親は国内の保養地でこのレベルをマスターしましたが、多くの人は今でもこれら 6 つのエクササイズが自動トレーニング法であると誤解しています。 しかし、最も興味深く興味深いのはまさに第 2 段階から始まる。ソ連の「非心理的」時代には、このことについて大声で話すのは安全ではなかった。シュルツによれば、「自律瞑想」と呼ばれる自律訓練の第 2 段階は、そのように解釈された。 1974 年に V. リュートの研究でさらに改良され、「自律的修飾」という名前が付けられました。 その目的は、内臓の活動の自己調節、神経症的問題に対する「自律的反応」、および「自律的言語化」です。この AT レベルは習得が難しいためあまり知られていませんが、別の名前ではありますが、非常に人気があります。 それは名前ではありません...? 心理学や他の分野の知識において、新しい方法は古い方法やテクニックの組み合わせ、統合、または変換であることがよく知られています。 たとえば、K.-G 連想実験の非常によく似た方法が共存しています。 ユング」、「シンボルドラマ」、「精神合成」など、想像力豊かな思考と変性意識状態を利用したもの。 そしてそれらはすべて、自動トレーニングの第 2 段階にある程度似ています。 何が先かについて議論したり、方法の大きな違いを探したりするのは無駄であり、不必要です。 重要なことは、それらはすべて効果的に機能し、有益であるということです。シュルツによれば、自律訓練法の第 2 段階は、精神機能を制御する能力を開発し、それを識別することを目的としています。抑圧された衝動（つまり、心理的問題の解決）。 このプロセスは、完全に中立な状態を保つ心理療法士の立ち会いの下で行われ、患者は目を閉じてリラックスした状態で、現れるすべての感覚イメージについて（自律反応を伴う、つまりアイデアの視覚化を伴って）話します。」そして、自律性（「オート」 - 彼自身、「ジェノス」 - 誕生）、つまり実行の独立性とは何ですか？ - あなたが尋ねる。 おっしゃる通り、自律訓練法は自分自身の中に特別な「自律」状態を引き起こす方法です。 人は自分の要求に応じて自分の無意識を制御できることが理解されており、必要な自己暗示の公式を提案するだけで十分ですが、シュルツが自律神経の第一段階と呼ぶ6つの標準練習法と呼ばれるものは除外されます。最も低い段階をトレーニングし、それを最も高い（2番目の）ステップに取り組むための準備段階とみなしました。 AT（自律瞑想）の最高段階では、視覚的なイメージを操作し、想像力豊かな思考を使用して、無意識の領域に抑圧されている深層心理の問題に取り組むことができますが、この段階をスキップせずに第2段階に進むことはできません。初め。 そして、演習をスキップすることはできません。 後続の各演習は、前の演習が正しく習得された後にのみ実行されます。演習の説明と、必要に応じてそれらを実行するための詳細な指示は、専門文献に記載されています。 でも、簡単に言うとこんな感じです。 その方法... 自律訓練法のクラスは、横たわる、横たわる、御者の姿勢の 3 つの主なポーズで行われます。 横たわるポーズ: 人は仰向けになり、腕を体と平行に伸ばし、肘をわずかに曲げ、手のひらを下に向け、膝とつま先を外側に広げ、目を閉じ、筋肉をリラックスさせます。 リクライニングポーズ: 肘掛け付きの椅子に寄りかかると、眠りにつくときと同じように体の筋肉がリラックスします。 御者のポーズ：人は椅子の背もたれに触れずに座り、足を膝で曲げ、わずかに開き、目を閉じ、頭を胸の上に自由に置きます。 この位置にいると、人は箱の上で居眠りしている御者のように見えますが、第1段階と第2段階の公式を習得すると同時に、人は次のような言葉による自己の公式を自分自身に与えます。 - 催眠術が語られます。私の右手（左手）は重いです。私の心臓は静かに鼓動しています。私の額はとても穏やかです。第 2 段階の公式と行動: 私は完全に落ち着いています。特定の物体を想像してください。(幸福、美しさなど)、他の人のイメージを呼び起こします。シュルツ氏によれば、第 1 段階の各公式をマスターするには 2 週間かかるそうです。 最新の修正では、この時間は 7 ～ 8 日に短縮されます。 クラスは 1 日に 2 ～ 3 回開催されます。最初のクラスは、メソッドの基本を紹介し、エクササイズを実行するための最初の指示を与え、トランス状態での没入の深さを制御し、この状態を管理する方法を教えます。独立して。 他の演習はすべて独立して学習できますし、独立して学習する必要があります。 第 2 段階でも同じことは言えず、この段階でも経験豊富な心理療法士の存在が依然として必要です。 ツー・イン・ワンの自律訓練法は、ビジネスと楽しみのユニークな組み合わせであり、私たちの生活の中で非常にまれであり、非常に価値のあるものです。 まず第一に、どんな状況でも冷静さとバランスを維持するための自動トレーニングの疑いのない利点について言及する価値があります。これは重要であることに同意するでしょう。 それでも、主な「有用性」（この方法はソ連時代に有名になった）は、体の健康を改善し、さまざまな病気を予防することです。 たとえば、ATの第一段階をマスターすることは、平滑筋のけいれんを伴う神経症や心身症に非常に役立ちます。 最も効果的な結果高血圧や心血管系の障害、胃腸障害、さまざまな病因による頭痛など。 気管支喘息、乾癬、神経皮膚炎などの慢性疾患に対して良好な結果が得られています。 定期的な AT エクササイズは、不眠症を軽減し、消化プロセスを改善し、神経系を落ち着かせ、体の活力を高めます。 自動トレーニングの非常に有用で有益な結果は、その方法にほとんど慣れていない状態で、同様の方法を習得したときに、最初の結果を達成することができたとき（たとえば、「重さ」と「暖かさ」だけを経験したとき）に発見されます。ヨガ、リラクゼーション、瞑想など、あなたは誰よりも早く成功するでしょう。 これが自律訓練法の原則です。深いリラクゼーションの基本を一度体に教え込んだだけで、人は生涯でいつでも習得したスキルに戻ることができます。 獲得した身体スキルは失われることはなく、必要なときにすぐに簡単に回復できます。 そして、これは何年も経っても、また定期的に運動をしなかった場合でも効果があります。 これは、私たちが習得するあらゆる動作がスキルとなり、固定され永遠に残る神経的なつながりを形成するという事実によって説明されます。 必要に応じて脳はそれを使用し、失われたように見えるスキルを素早く回復します。その秘密はすべて私たちの精神生理学にあります...精神生理学への探訪...自律訓練法が神経系のレベルでどのように機能するのか、そしてなぜそうするのかを理解するために。非常に効果的であるため、現代の考え方の観点から、左半球（利き、つまり右利きの人では主導的）と右（従属）の 2 つの半球で構成される脳の構造を覚えておく必要があります。半球の機能的非対称性については、精神的に発せられる「自己催眠式」の効果は 2 つの方法で考えられます。 副優位半球に向けられた暗示的な影響（暗示）に加えて、その発音は内部言語を抑制する方法であり、それによって注意と意識状態を制御し、優位（左）言語半球を「眠らせる」方法でもあります。 同様の方法がさまざまな瞑想法（「今、ここ」についての瞑想）で知られています。 つまり、簡単に言うと、公式を暗唱することは、私たちが常に抱えていて体を非常に疲れさせる「独り言」をやめる方法なのです。 脳の負荷を軽減するには、「内なる沈黙」のスキルを習得し、リラクゼーションに必要な重さや暖かさの感覚を呼び起こすために定期的にそれに戻ることが非常に重要です。言葉による自己催眠ではなく、非現実的なものにもっと注意を払います。 -言葉による、記憶からの感覚の直接再現。 （感覚からの）感覚情報が記憶に保存された経験と比較されると、感覚が意識化されます。 自己調整法では、このメカニズムは逆の順序で使用されます。まず、必要な感覚が記憶から抽出され、機能状態が変化し、体の望ましい領域で望ましい生理学的変化を達成するのに役立ちます。 しかし、自動トレーニングの「高さ」とは正確には何でしょうか? 想像してみてください、それはすでに最初の段階から始まっています。 学生は自律状態自体から幸福と陶酔状態を経験できます。従来、自律状態には 4 つのレベルがあります (Oscar Ichazo の修正版による): 1)。 「すべてうまくいきます！」 以前は思考や無関係な音による気晴らしによって命令の実行が中断されていた初期状態は、命令が容易かつ自然に実行される状態に置き換えられます。 この状態では、干渉は干渉するだけでなく、逆にあなたの状態を深めるのに役立ちます（想像してみてください、彼らはあなたを引っ張り始め、走り回り、騒音を立て始めます、そしてこれはあなたをさらにリラックスさせるだけです...）。 このレベルは、体の顕著な重さを特徴とします。2)。 「体の状態」。 至福の状態が生まれ、その源はあなた自身の体です（あなた自身の体がこれほどの喜びをもたらしたのはいつ以来でしょうか？）。 重さの感覚が感覚に置き換えられます軽さ、無重力、上昇。 しかし、人は空を飛べないと言われています...3)。 「点意識」 身体は認識されなくなり、「溶解」し、実践者は自分自身が意識の塊であることに気づきます。4)。 生徒の意識と周囲の世界との境界が消え、それと一体になるという楽しい経験。 なぜこれがあなたにとって超越的な経験ではないのでしょうか? それでも、ブイの後ろで泳いではいけません...自律神経状態にあるときの感覚の独特さにもかかわらず、上記のすべては驚きや喜びをもたらすだけでなく、用心深い市民を怖がらせる可能性があります。 「瞑想に不慣れ」な人の中には、深いリラクゼーションの状態そのものに恐怖を感じる人もいるかもしれません。 誰もが人生で少なくとも一度はこの状態を経験したことがあります。体が重くて動けなくなったり、奈落の底に落ちたような感覚です。どうすれば怖くないでしょうか？たとえば、私の診療所でこんなケースがありました。 この若い男性は、かなり危険な病気を発症する傾向がある（臨床的に確認されている）ため、リラックスする方法をまったく知りませんでした。 実際、それが彼の状態を悪化させた。 数回のセッションの後、私はかなり深い筋肉の弛緩、つまり重さの感覚を達成しました。 そして、この「失敗」の感覚は彼を非常に怖がらせたので、すぐに授業は中止されましたが、症状も消えました。 彼の体にリラクゼーションの可能性を導入し、その状態自体を調整するだけで十分であることが判明しました。 これが自己調整の効果であり、自律訓練法の主な目的です。自律訓練は催眠に基づいて生まれ、本質的には自己催眠であるため、かなり深いトランス状態が想定されます。 したがって、トランス状態に陥る可能性よりも、自分でトランス状態から抜け出せないことへの恐怖に怯える人もいます。 その懸念は完全に正当化されます。 主観的な感情によれば、これは本当に恐ろしいことです。自分の体を制御できなくなる感覚、異物感、形の崩れがあり、時には全世界がその重みで自分の上に落ちてきたように感じられ、窒息しそうになっている。 怖がらせているのではなく、警告しています。 深いリラクゼーションを体験する準備ができていないと、怖くなったり混乱したりする可能性があります。 そして、トランス状態から抜け出すためのルールを知る必要があるだけです。 ちなみに、これらはリラクゼーションや瞑想の場合だけでなく、自発的にリラクゼーションする状況（たとえば、完全に目覚めていない朝など）にも役立ちます。 トランス状態から抜け出す 自律（トランス）状態に正しく入る方法だけでなく、正しく抜け出す方法を学ぶことは非常に重要です。 これを行うには、次のことを行う必要があります。 A) レッスンの指示に従うのをやめ、よく休んだ (または睡眠した) という事実に集中し、すぐに自律神経状態から抜け出します。 B) 精神的に体全体を駆け巡り、どこが正しいのかを思い出してください。腕、脚、頭、その他すべて（J がある場合）; C) 強いリラックスの場合 - 指先とつま先を動かします（または少なくともこれを行っていると想像してください - 衝動はまだ体を通過します） ; D) ゆっくりと拳を握り、手と体全体に力がかかるのを感じます。 拳を緩めずに、腕を膝の方に伸ばします。D) 深くゆっくりと息を吸います。 必要に応じて、これを繰り返します。E) 息を吸い込むと同時に、もう一度深呼吸し、腕を上げ、背中を伸ばすか曲げ、顔を上げます。G) 同時に、大きく息を吐きます。口を開き、拳を緩め、目を開けて、トランス状態を安全に抜け出すためのルールを知り、忍耐力、知識、エクササイズの指示を蓄えたら、安全に新しい方法と自分自身を学び始めることができます。 結局のところ、自律訓練法は6つの基本運動をマスターするだけでは終わりません。 ここからはあなたの自己啓発が始まったばかりです。 注意！ 特別な行動をとらなくても、頻繁に深いリラクゼーションやトランス状態に陥る場合、これは脳に過負荷がかかり、夜の睡眠では十分ではなくなっているという合図です。 あなたの体は質的に異なる休息を必要としています。 自律訓練法は神経系の緊張を解くのに良い選択肢です。 公開日: