前回の投稿で、不眠症になりやすい人がいると書きました。 たとえば、ストレスによく反応して不眠症になる人は、困難なフライトや試験の前の不安 ➡️ 不眠症。 あなたは素晴らしい仕事をしましたが、楽しい興奮を消化できない➡️ 不眠症 (レベル I、下の写真を参照)。 このような人がしばらくストレスを経験したり、危機的な状況に直面したりすると、不眠症が長引く可能性があります（レベル II、下の図を参照）。 眠りに落ちようとして約 15 ～ 20 回失敗すると、眠れなくなるのではないかという恐怖が生じることがあります (レベル III、下の図を参照)。 これは、急性不眠症（週に3回以上ひどい夜があり、最大3か月）または慢性（同じことが3か月以上しか続かない）の可能性があります。 たとえ危機が去ったとしても、「継続的なストレス」が少ないかまったくない場合でも、眠れないことへの恐怖やその他のサポート要因が不眠症を悪化させる可能性があります。 これらの要因が改善されなければ、長年にわたって睡眠が妨げられる可能性があります。眠れなくなることへの恐怖以外に、不眠症が続く可能性があります。 • 長時間ベッドにいること。 人は眠れないため、インスタグラムのフィードをスクロールしたり、仕事をしたり、テレビシリーズを見たりなど、他のことをしているときにベッドで眠くなると予想し始めます。 そしてそれによって、「ベッドは単なる夢ではない」「ベッド＝不眠症」という反射が強化されます。 • 睡眠の知覚の障害は、人がほとんど眠っていないか、まったく眠っていないように見えるが、ただ横になっているだけである場合の現象です。忘れ去られていたが、実際には眠っていた。 これは睡眠トラッカーを使用して確認できます。• 不規則な睡眠スケジュール: 日中の昼寝、眠れない夜、週末の長い昼寝、ランダムな起床時間と就寝時間。• カフェインやその他のエネルギー刺激物質の摂取量の増加。• 運動不足。 または、午後の過剰な身体活動 • 寝室の外での睡眠 • 壊滅的な不眠症（「十分な睡眠さえ取れていれば、こうした問題は起こらなかったのに！」） これが最初のターゲットです。不眠症との戦いで。 ただし、統合されたアプローチが最も効果的です。 認知行動の方向性の枠組みの中で、私は仕事の 3 つの要素、つまり知識、行動、思考を考えています。 1. 睡眠の知識: 睡眠生理学、概日リズム、不眠症の「仕組み」についての一般的な情報。2. 睡眠衛生 + 身体活動と栄養 + リラクゼーション技術 急性および慢性不眠症の場合、心理療法士は睡眠を制限し、刺激を制御する技術も推奨します。 それは次のようなものです。睡眠に必要な時間を思い出してみましょう。 1 時間を引いて、ベッドで過ごせる時間を求めます。 たとえば、7 時間になります。 そして、00:00 から 7:00 までの睡眠スケジュールを選択したとします。 ➡️ベッドに入っても、15〜20分経っても眠れない場合は、起きて、退屈で心を落ち着かせることをします。 眠気が出てきたら寝ます。 また眠れなくなったら、同じことをします。 私たちの仕事は睡眠不足を蓄積することであるため、目覚めの時間は進みません。 これは、ベッドで過ごす時間を減らし、ルーティンを確立し、すぐに眠りに落ちて睡眠を深くするのに役立ち、また「ベッド = 不眠症」という関連付けを打ち破るのにも役立ちます。 この技術には制限と禁忌があるため、専門家と協力してこのカテゴリから技術を選択することをお勧めします。 否定的な信念 (就寝前の反芻、不眠症自体についての信念) に対処する。 ❕注意❕ 不眠症は、障害 (うつ病や不安障害など) の症状である場合と、その障害を引き起こす引き金の両方である場合があります。 したがって、睡眠に気を配り、不眠症が長期間続き、自分で対処できなくなった場合は専門家に相談することが重要です。.