著者から: この記事は私のブログ「気づきのための思考や会話の誤り」に掲載されました。 1. 軽度の緊張、または簡単に解消される緊張。 先ほどは感情の高揚について説明しましたが、ここでは、軽度の失望、イライラ、悲しみによって引き起こされる一時的な感情の低下について説明しますが、私たちにとってそれほど重大ではありません。 それは私たちに直接関係なくても、誰かが私たちに伝えた問題である可能性があります。 一部の（私たちの意見では）不当な行為は、私たちが知っている人、または知らない人に対して行われます。 私たちは緊張を感じますが、その出来事が私たちに個人的な影響を与えなければ、私たちは簡単に緊張から逃れることができます。 このような緊張は、注意を切り替えたり、筋肉を弛緩させたり、呼吸法を練習したりすることで軽減されます。 ほとんどの場合、私たちは思考プロセスを含めることなく、簡単に切り替えを行い、意識せずにそれを行っています。 自分で研究する人にとって、この緊張を引き起こした信念に注意を払うことは有益でしょう。なぜなら、この出来事が私たちに個人的な影響を与える場合、緊張は異なる力を持つことになるからです。 これらすべてのことから、私たちは自分に直接関係のない出来事によって引き起こされた緊張を簡単に和らげることができます。 私たちがこの出来事に感情的に「夢中」になっている場合、それは私たちが自分の信念と矛盾していることを意味します。 2. 体力を奪う緊張感。 この状態は自分自身に取り組むのに非常に適しています。 もちろん、それは私たちの体力を奪いますが、神経症の場合のように強迫観念になることはありません。 この緊張がどのように発生し、それが私たちにどのような影響を与えるかについては、私の記事「うつ病映画」で読むことができます。 =======スケッチ - 私にはとても痛ましい問題があります。私の持ち物が断りなく取られるのは好きではありません。 たとえば、オフィスの同僚は、私たちが引っ越したとき、私の机からホッチキスと穴あけパンチを黙って取り出しましたが、これらはすべて別の建物に残されました。 彼らがこれをするたびに、私は心の中で非常に不満を抱き、緊張して腹が立ちますが、都合が悪いので何も言いません、彼らにとってはそれが物事の順序であるように見えますが、私にとってはそうではありません、そして彼らは勝ちました私のことを理解できない。 おそらく私に問題があるのだと思います。これ以上簡単に対処することはできません。 しかし、私はすでに、彼らが私のものを受け取るとき、「お願い」のことを忘れていないと言いたい誘惑にかられています。 - どのように言えるかを考えて書いてください - ちょっとしたお願いがあります。許可なく私のテーブルから物を持ち出さないでください。そんなことをされると腹が立ちます。申し訳ないとは思いません、それは私がそうであっただけです上げた。 これをやってもらえますか？ 小さくなったような気がして、とても恥ずかしいです。 不快、彼らが私から目を背けるのではないかという恐怖。 - あなたにとって、状況を変えるために一度だけ不快だと言うことと、誰かが断りもなくあなたから何かを奪っていつもイライラすることのどちらが大切ですか? ――一度言うことのほうが大事ですね。 - 聞いてもらうためには、まず自分の気持ちを話す必要があります。 これを練習にして、自分の気持ちを話すことを学びましょう。失敗に対処しましょう。「ちょっとしたお願いがあります」 そもそも、なぜ自分を卑下するのでしょうか。 これはあなたにとって重要です。「許可なく私のテーブルから物を持ち出さないでください。そんなことをされると私は腹が立ちます。」この言葉にはすでにイライラが含まれており、あなたがそれを冷静かつ親切に言えるとは思えません。 あなた自身、「申し訳ない、私がそう育てられただけだ」という感情的なメッセージを感じていますか？ - 自分の重要性を操作すること。 もし彼らがいつもと同じことを続けたら、あなたは彼らにとって重要ではないと感じるでしょう？ リクエストは次のようになります。「同僚の皆さん、大きなお願いがあります。 誰かが私のテーブルから何も尋ねずに何かを取ると、私はとてもイライラします。このイライラがあなたに降りかかるのは望ましくありません。 私のテーブルから何かを取り出したら、それについて私に警告してください。ただし、これは私の言葉です。あなたが言うように、自分で書いてください。」 ――親愛なる皆さん、大きなお願いがあります。 表には出さないけど、彼らが私から何かを奪うと、実はとてもイライラします。尋ねることなく。 いつかあなたが私のテーブルから何かを取ったときに、私の蓄積したイライラがあなたに降りかかるのは望ましくありません。 このことについて私に警告してください。 私は「イライラする」という言葉が好きではありません。コメントが重くなります。 そして、次のようにすると、「親愛なる皆さん、大きなお願いがあります。 一般的に、人々が私のテーブルから物を頼まずに取り上げるのはあまり好きではありません。 もちろん、このことについては以前は話しませんでしたが、言うのがなんだか恥ずかしかったのです。 私から何かを奪うときは警告してもらえますか？ 私は自分自身にこの要求をしました、私は私を叱った人に対して緊張、恥ずかしさ、そして拒絶感を感じます。 別のオプション: 大きなお願いがあります。 私のテーブルから物を持ち出すときは、注意して（知らせて）いただければ幸いです。私は、人々が私の物を頼まずに取り上げるのがあまり好きではありません。 「報告済み」という言葉の方が柔らかい響きになりますので、ご了承ください。 - ご存知のとおり、最初の選択肢は私に何の抵抗も引き起こしませんでした。 もちろんイントネーションにもよりますが。 最後の選択肢は、「善良」であろうとしているように見えますが、個人的には私の心には響きませんでした。 ――その中の「イライラ」という言葉が怖いです。 「いつかあなたが私のテーブルから何かを取ったときに、私の蓄積したイライラがあなたに降りかかるのは嫌です。」 これは脅迫のように聞こえるので、このフレーズを聞いて私は緊張しました。 「これは脅迫ではなく、警告のように聞こえます。」 そしてこのバージョンでは、本当の真実はそれがあなたをイライラさせるということです。 あなたは自分が起こり得る状態を宣言し、その状態にならないように願います。 なぜ自分自身であることが怖いのですか？ - これを言うのは怖いです。 今日もまた自分から何も絞り出すことができなかった。 私たちは同じオフィスで働いていますが、彼らは私を貪欲だとみなし、気分を害し、そのせいで関係が悪化するのではないかと心配しています。 逆にイライラしてしまい、怒りが溜まってしまいますが。 蓄積された怒りは、かかとの形で彼らに飛び出し、それが関係をさらに悪化させる可能性があります。 このフレーズを言うことによって、私は関係に対する懸念を示すだけです。 - このフレーズを使うと、あなたは関係に対する気遣いを示し、同時に自分自身と相手のことも気にかけます。 あなたの仕事は、上手になろうとすることではなく、自分の領域にマークを付けていること、そして誰もが勝つのですからそうする権利があることを忘れないことです。================= どんな緊張でもそれは私たちの力を奪い、私たちが自分の信念と矛盾していることを示します。 上記の例から、いくつかの信念が特定できます。たとえば、他人のものを無断で受け取ることは不可能である、自分が感じていることについて話すのは不便である、他人に対して善意を保つ必要がある、などです。 そのような信念がない場合、人は同僚に、自分の持ち物が無断で取られるのが不快であることを伝え、二度と同じことをしないように頼むことは難しくありません。 さらに、少女は、同僚が物事の順序に従って他人の物を受け取ることは可能であるが、彼らは「他人の物を無断で取ることはできない」という同じ信念を持っていないことに気づきました。 信念を見つけるのは必ずしも簡単ではありませんが、信念を探して見つけることで、自分に何が起こっているのか、与えられた状況でどのように行動するのが最善かを理解する機会が得られます。 言い換えれば、自分の信念を見つけることは、ストレスに対処し、自分の状態や状況を変える機会を与えてくれます。 3. 神経症または強迫状態。 神経症や強迫状態は、緊張が私たちを強く捕らえ、緊張から解放される可能性が見えず、したがって問題を建設的に解決できないときに現れます。 たとえ自分の信念や要求が見えたとしても、私たちは状況を克服できないと考えているため、それから自分自身を解放することができません。 この高いストレスが長く続くと、身体と精神状態に悪影響を及ぼします。 私たちの知的能力と体のエネルギー資源は減少します。 外から見ると、私たちの行動や言葉は不適切であるように見えるかもしれませんが、私たちは自分の中で正しいことをしており、これが唯一の可能な解決策であると信じています。 例を挙げて見てみましょう。 少女は愛する人の裏切りを知ります。 どうしたのこの状況で何をするのが最も効果的でしょうか? おそらく彼氏に直接話し、彼女が学んだこと（聞いたこと、見たこと）を話し、彼女が経験した感情について話してください。 誰かが関係に「くさびを打ち込む」必要がある場合に備えて、彼女が受け取った情報が真実ではないか、こじつけであるか、事実に裏付けられていない可能性は十分にあります。 いずれにせよ、神経症に陥る前に状況を明確にする必要があります。 しかし、このような状況で彼女はおそらく何をするでしょうか? 彼はその噂を信じ、自分を台無しにし、愛する人に対して非難や主張を激しくぶつけるでしょう。 情報を受け取った瞬間に生じる緊張は、耐えられないほど増大します。 この問題の枠組みによって意識は大幅に制限されることになる。 そして、意識の範囲が狭くなると、人は問題から抜け出す方法が見えなくなります。 問題に集中すると、その問題を外側から見る機会がなくなり、知らず知らずのうちに自分自身を袋小路に追い込んでしまいます。 このような追い詰められた状態では、生産的な相互作用に寄与しない性格特性が現れ始め、慢性疾患も悪化します。 私たちの例に基づいて、もし女の子が恋人を攻撃しなければ、彼女は男性の後を追い始めるかもしれません - 彼がどこで、いつ、誰とコミュニケーションをとっているのか、通常の状況では決して許されないことです。 または、彼女は心の中で彼と完全に別れたくないので、関係が壊れていることを男性に発表します。 そのような瞬間、彼女は自分の行動の結果についてまったく考えません。 そしてしばらくすると自分の行動を後悔することになるでしょう。 後で後悔するような行動を感情的に行ったときの状態を知っていますか? 強い精神的ストレスが強迫的なものになり、そのストレスを加害者に解放することしか解決策がなかったのはいつですか? すると彼らは驚きました。「どうして私にそんなことができるのでしょう？それは私ではまったくありませんでした！」 自分が同じような状態に陥っていることに気づいたら、まず最初にすべきことは、今すぐ問題を解決することを諦めることです。 私たちの意識は狭くなっているので、そのような瞬間に自分の信念を見つけることはおろか、問題を解決することも非常に困難です。 スカーレット・オハラが言ったことを覚えていますか? 「明日考えてみます。」 したがって、問題を解決する前に、私たちの仕事はストレスを軽減する方法を見つけることです。 まず第一に、「夜よりも朝の方が賢明である」ため、問題を抱えて「寝る」方が良いです。 神経症の状態では、これを行うのは容易ではないことは承知していますが、精神を保ち、慢性疾患を自由にさせないようにするためには必要なことです。 睡眠は私たちの健康の基礎です。 睡眠に加えて、ストレスを軽減する方法はさらに 3 つあります。 1 つ目の方法は、注意を切り替えることです。 「誰のせいだろう？」という考えだけが頭の中でぐるぐる回り、強迫観念に囚われた状態に陥っていることに気づきます。 「どうしたらいいの？」と考えたとき、私たちはネガティブな感情的ストレスの力を利用して、何らかの問題を解決することに思考を切り替えます。 ネガティブな感情をポジティブな行動に変える方法については、「楽観主義か悲観主義か。 選択はあなた次第です"。 2 番目の方法はセルフオーダーです。 セルフオーダーは、お客様側で多大な労力を必要とします。 タスクを完了するためには、意識的に自分自身を動機付ける必要があります。 水泳、ランニング、系統的な授業（刺繍、編み物など）、友達とのおしゃべりなどがストレス解消に効果的です。 そして、このアクティビティに注意を払い続け、おそらくそれを楽しんでください。 自分一人で「立ち直る」ことができない場合は、同情しない人に頼ること、つまり「頭を揺さぶる」ことで、注意を何らかの行動に切り替えることができます。 3 番目の方法は、別のことに注意を集中することです。 実際のところ、私たちは同時に 2 つの問題を頭の中に抱えておくことはできません。 したがって、今解決できることに集中する必要があります。 別のアクションを実行できるようにするには、次のことを自問してください。なぜこのアクションを実行する必要があるのか​​? そして、それがあなたにやる気を起こさせるように、できるだけ多くの答えを書き留めてください。.