特定の生活条件では、ストレスは人間の能力を活性化するものであり、利益となり、発達の原動力となる場合があります。 しかし、今日私たちがますます急速に加速する世界に住んでいることは周知の事実です。 このような激しいリズムで生活していると、身体と精神に緊張が蓄積し、それを取り除くのがますます困難になります。 しかし、私たちの精神と体には、自己調整のための膨大な蓄えが備わっています。 必要なのは、それらにアクセスできることだけです。 これには、誰もが使用できる方法があります。 「ストレス」（ラテン語から「緊張」）の概念は、1936 年にカナダの生理学者 G. Selye によって導入されました。 ユーストレス - 生命の維持と維持という目的を果たす通常のストレスと、痛みを伴う症状として現れる病的ストレス - ディストレスとの間には区別があります。 日常の意識では、主にストレスに関する 2 番目の概念が定着しています。 ストレスとは、ストレスの多い状況に反応してすべてのシステムが動員され、身体が緊張した状態のことです。 あらゆることがストレスの原因となる可能性があります。 それは個人と特定の状況によって異なります。 それは状況そのものではなく、人がそれをどのように認識し、それとどのように関係するかについてです。 つまり、ストレスの発生と進行には主観的要因が決定的な役割を果たします。 人間の本性は、現実の危険だけでなく、認識された脅威、つまり未知の、不確実性に対しても反応する性質があります。 これにより、身体が保護機構を作動させる準備ができているかどうかが決まります。 強い感情（恐怖、不安など）は、筋肉の緊張や呼吸リズムの変化、その他の生理学的反応を引き起こし、身体を闘争・逃走、つまり激しい筋肉活動や身体活動に備えさせますが、これは自然な解放です。プロセス。 この生物学的メカニズムは人類よりもはるかに古く、現代の生活の特徴を備えていません。 しかし、現代生活の社会経済的、情報的、感情的要因も同様に人間に影響を与えます。 そして残念ながら、それらが自然な物理的解放につながることはほとんどありません。 はるかに多くの場合、人は「自分自身を制御する」、つまり自分の考え、感情、感情を抑制しなければなりません。 したがって、自然に「排出」される可能性はほとんどなく、乱れたバランスを回復するには、体はさらなる努力と長い時間を必要とします。 最終的には、適応メカニズムが使い果たされ、精神的および感情的ストレスによって引き起こされる変化が慢性化する時点が来ます。 臓器やシステムは通常の動作に戻る時間がありません。 身体の無意識の自己調整能力がすべて使い果たされると、病気が発症します。 まず、機能障害（血圧の上昇、手の震えなど）が発生し、時間が経つと器質的病変が発生します。 このような病気は、体の変化の原因が正常な精神活動の混乱であるため、心身症と呼ばれます。 幸いなことに、私たちの体は非常に可塑性があり、変化する可能性があります。 悪い方向にのみすべてが自然に変化しますが、良い方向に進むにはある程度の努力が必要です。 これには予備があるので、それを知って使用できるようにする必要があります。 ストレスとその結果を克服する方法は多種多様ですが、一度限りの「状況に対する勝利」が問題の解決を保証するものではありません。 したがって、ストレッサーの影響に対する永続的な抵抗力を身につけることで、抗ストレス行動のスキルを身に付けることが推奨されます。 神経精神的緊張と感情状態の制御の問題を扱う専門家は、それらを管理するために意図的に特別なテクニックを使用することを推奨しています。 それらは自己規制の方法（または自己影響の方法）と呼ばれ、人の積極的な（自発的な）参加が強調されています 自己規制は、人が自分自身に影響を与えることによって達成される、人の精神的感情状態の制御です。言葉、心的イメージ、筋緊張の制御の助けを借りて呼吸 - 4 つの基本的な手段を個別に、またはさまざまに組み合わせて使用​​します。 自己調整の結果として、次の 3 つの主な効果が生じます。鎮静効果 (感情的な緊張の除去)、回復効果 (疲労の症状を弱める)、および活性化効果 (精神生理学的反応性の増加)。 自己調整クラスには特別な設備やお金は必要なく、個別のプログラムの選択も簡単で、禁忌も事実上ありません。 優れた特定の能力は必要ありません。体系的に練習することがはるかに重要です。 最も一般的で効果的な自己調整方法: リラクゼーション リラクゼーションは、身体的または精神的なストレスを部分的または完全に取り除くことができる方法です。 リラクゼーションは習得が非常に簡単で、特別な教育や天性の才能さえも必要としないため、非常に便利な方法です。 しかし、不可欠な条件が 1 つあります。それはモチベーションです。 誰もがなぜリラクゼーションを習得したいのかを知る必要があります。 集中力 集中力の欠如はストレスと密接に関係する要因です。 一般に、現代人は、多数の多様なタスクを一定期間内に速いペースで実行する必要性に毎日直面しています。 このように毎日毎日粉々に引き裂かれると、最終的には主に精神的な疲労につながります。 この場合、誰かの名前や自分の考えを思い出すのが難しい状況がよく発生します。 このような場合には、単語やスコアなど、指揮に短期間集中することが推奨されます。 ほとんどの場合、記憶から抜け落ちていた単語 (または考え) は文字通り瞬時に頭に浮かびます。 単語や数え方に集中すると、記憶力を高めるよりも早く、忘れていたことを思い出すことができます。 この簡単な方法で、人は努力して自分自身を克服することができます。 呼吸を調節する 呼吸を意識​​的に制御する（呼吸の動きを調節する）ことは、ストレスに対処する最も古くからある方法です。 呼吸法には、訓練を受けずに誰でも簡単にできる最も単純なものと、専門家の指導の下、深く穏やかな自己調節呼吸法を習得する必要がある特別なもの（スピリチュアルな実践やトランスパーソナルテクニック）が数多くあります。 、気分の変動を防ぐことができます。 笑ったり、ため息をついたり、咳をしたり、話したり、歌ったり、朗読したりすると、いわゆる通常の自動呼吸と比較して、呼吸のリズムに一定の変化が起こります。 つまり、呼吸の方法とリズムは、意識的に遅くしたり深くしたりすることで意図的に調整できるということになります。 呼気の時間を長くすると、穏やかで完全なリラクゼーションが促進されます。 穏やかでバランスのとれた人の呼吸は、ストレス状態にある人の呼吸とは大きく異なるため、呼吸のリズムによってその人の精神状態を判断することができます。 リズミカルな呼吸は神経と精神を落ち着かせます。 個々の呼吸フェーズの長さは重要ではありません。リズムが重要です。 ストレスに対する耐性を自己プログラミングする。 自己プログラミングは、自己調整の主要な方法の 1 つであり、人自身が自分の体の行動プログラムを設定します。 私たちは事前の準備なしに、筋肉を緊張させたり弛緩させたり、姿勢を変えたり、自発的な動きをしたり、意識的に呼吸のリズムや深さを変えることができる力を持っています。 これらの機能は、他の身体スキルと同様にトレーニングできます。 慢性的なストレスによって引き起こされるすべての変化の中で、自己調整の観点から最も重要なのは慢性的な筋肉の緊張です。 自分の状態について話すとき、私たちは、起こっている変化の本質を正確に反映する比喩的な表現を、何も考えずに使ってしまうことがよくあります。 私たちは問題を「自分たちで」見つけます、この人は「私の首の上に座っています」、「ここが（首、肩、背中上部を指して）私の上に座っている場所です」。 ちょうどいいタイミングで肩帯、首、背中、そして「巣」の筋肉が主に問題を引き起こします。 ここは慢性的な筋肉の緊張が最も蓄積し、血管や神経を圧迫し、脊椎の正常な状態や内臓の機能を混乱させますが、筋肉の緊張は意識的に調整されています。 神経精神的緊張が筋肉の緊張を引き起こす場合は、反対側から行動することができます。つまり、筋肉を弛緩させて精神的な緊張を和らげます。 リラクゼーションとは筋肉が弛緩した状態のことです。 特別なリラクゼーションテクニックがたくさんあります。 その存在の千年以上にわたって、それらは見事にデザインされ、完璧に磨き上げられてきました（インド、中国、チベット、日本の技術）。 当然のことながら、古代の技術に基づいて、現代の科学的知識を考慮して、新しい現代の自己調整技術が作成されています。 それらの多くは複雑で特殊なもので、一流のアスリートや極限の職業の人々のトレーニングに使用されています。 しかし、朝の体操のように、誰でも利用できる簡単で効果的なテクニックもあります。ドイツの医師 I. シュルツによる古典的な自律訓練法は、指や手足に一貫して暖かさを感じる自己催眠によって筋肉の弛緩を誘発することに基づいています。フォーミュラを繰り返し繰り返すことで体全体に浸透します。 この方法は非常に優れており、効果的であり、治療や自己啓発、心理トレーニングのさまざまなシステム、そしてより高いレベルの精神的自己調整への第一歩として使用されています。 医師（インストラクター、教師）の直接の参加なしで、独立してこの方法を習得することは可能です。 唯一の欠点は、かなりの時間と忍耐を必要とすることです。そのため、多くの高速な方法が登場しました。 たとえば、漸進的筋弛緩法 (PMR) テクニックは、古典的な自律訓練法を現代的に改良したもので、数分でリラックス状態に達することができます。 PMR メソッドは、最大緊張後の筋肉弛緩の無条件反射を利用します。 このメカニズムのおかげで、あなたはその方法をすぐに習得し、それを独立して使用することができます。しかし、私たちがリラクゼーションを達成するためにどのような方法を使用するとしても、この状態が背景であり、プログラミングの基礎であり、身体に特定の行動のプログラムを与えることです。身体的および精神的な状態。 このプログラムは、無意識レベルの調節に影響を与えることによって実行され、そのためにさまざまな深さの変性意識状態またはトランス状態が使用されます。 プログラムが他の人（医師、インストラクターなど）によって設定される場合、ヘテロプログラミングが可能であり、自己プログラミングは、人自身が自分の体の行動プログラムを設定する自己制御の主な方法です。 。 セルフプログラミングでは抵抗がほとんどなく、不快感を感じた場合でも簡単に式を調整できます。 プログラムは短く、具体的で、ポジティブなものであるべきです。 セルフプログラミングの基本ルール: 1. 身体は「ない」という助詞を理解できません。 「頭が痛くない」という表現は効果がありません。「痛い」という言葉は役に立ちます。 考えられる効果的な処方：「頭は軽く、透明で、新鮮です。」2. 式とは命令です。 具体的、簡潔、そして無条件でなければなりません。 2 番目の無意識レベルの規制は、複雑な意味構造、比較、ためらい、条件、保留を理解できません。 この公式は、望ましい状態がすでに到着し、すでに存在しており、疑いの余地がないものとして提示されるように編集されています。 私たちの疑いやためらいは、私たち自身の力を私たちに向けます。 リラックスした状態でプログラムを設定する前に、正確に何を達成したいのかを慎重に考えてプログラムを作成する必要があります。 自分が何を望んでいるのかが分かっていれば、それはそれほど難しいことではありません。適切な言葉が自然に出てくるようになり、脳自体が最適な命令方法を教えてくれます。 既製の公式を基礎として使用することはできますが、その人自身より優れた公式を作成できる人はいません。 経験的に発見された、どんな人にも適した普遍的な公式が 1 つあります。それはすべての機能に真に普遍的な影響を与える人です。「私は強くて穏やかです」。 均等な軽い短時間のリラクゼーションを背景にこのフォーミュラを3回繰り返すと、強さが回復し、状態が安定し、内部留保が活性化されます。 リラックスした状態で、キーワードと結果を結び付けるプログラムを自分で設定できます。 少しトレーニングすれば、多くの場合、事前にリラックスすることなく、キーワードを言うだけで目的の状態にすぐに入ることができます。 睡眠と覚醒の境界にある状態、「昼間の意識」がまだ、またはすでに部分的にオフになっているときに覚醒または入眠する状態を自己プログラミングするために使用できます。これも一種のトランス状態（アルファリズムに対応する瞑想状態）です。言葉による表現の組み合わせは、イメージに非常に優れた効果をもたらします - 感情と比喩の構築。 画像を操作するには主に 2 つのオプションがあります。1. 望ましい状態の主なアイデアを表現するイメージを作成します - 「私はこの海のように穏やかです」。 永遠で賢明で冷静な空、春の太陽の下で咲く木、海、湖など、自分が目指しているものを反映しているものであれば、イメージは何でも構いません。 それによって行為やイメージの変化、状態の変化といった「映画」を生み出すことができるのです。 たとえば、「沸騰状態」にある穏やかな海を想像することは非常に困難です。 「海」を想像してみてください。 きっと、あなたの体調次第では、嵐になったり、暗くなったり、寒くなったりするでしょう。 ゆっくりとイメージを変えていきます。太陽の光を取り入れ、波を静め、最終的には嵐の代わりに、晴れた海岸に打ち寄せる穏やかな波しぶきが現れます。 目を開けて状態がどのように変化したかを確認してください。2. ストレスや困難を引き起こす状況を心の中でイメージしてください。 色、音、感覚など、あらゆる細部に至るまで、できるだけ鮮明に想像してみてください。 この状況にいる自分を感じて、できるだけ完全かつ現実的に感じてください。 今すぐ行動し、緊張することなく、簡単かつ自由に、必要なとおりにすべてを実行してください。 自分がしていること、すべての感覚、そして勝利の結果を細部まで感じてください。 「映画」をあなたの脚本に従わせてください。 あとはそれを実現するだけです。 ということで、目標は決まりました。 しかし、「私にはそれを達成することはできません。」 「できる」という言葉を「欲しい」という言葉に（機械的に）置き換えて、声に出して言います。 これは本当ですか？ 目標が大きすぎて遠いために漠然としていたり​​、逆にそれほど必要ではなかったりするため、達成不可能に見えることがあります（別の経験が必要になる可能性もあります）。 大きな目標をいくつかの連続したステップに分割し、それらを独立した目標として順番に取り組み、小さな勝利を監視し、それを個人的な休日として祝うことは理にかなっています。 漸進的筋弛緩法（短縮版） この方法は、緊張後の筋肉の反射的弛緩と呼吸リズムの組み合わせに基づいており、筋肉を最大限に緊張させて息を止め、次に完全に息を吐き出して筋肉を弛緩させます。 呼吸のリズムはどのエクササイズでも同じです。 ほんの数分でかなり深いリラクゼーションが得られます。 職場でも注目を集めることなく、椅子に座りながらエクササイズが可能です。 拳をしっかりと握り、非常にしっかりと握り（10 秒）、息を吐きながら放します（30 秒）。 椅子の肘掛けを強く押すように、肘を締めます（椅子に肘掛けがある場合は、実際に押します）。3. 重りを持つように力を入れて肩を上げます。4. 膝を上げずにつま先を勢いよく上に引き上げます5． 膝を上げずに、体重を支えるように力を入れて膝を緊張させます。 最後の練習：息を止めながら、胸、腹部、背中の筋肉を緊張させ、息を吐き、リラックスして目を閉じます。 すべてのエクササイズを完了すると、通常、最初のセッションから十分な程度のリラクゼーションが得られます。 これは、筋肉の疲労によって促進されます。 リラクゼーション中の主観的な感覚は非常に個人的なものであり、トレーニングの効果に影響を与えます。 音楽は、単独で、または他のテクニックと組み合わせてリラックスするために使用できます。 また、目を閉じると、外界から情報を受け取るための主要な経路が遮断され、内部の感覚の受容性が高まるため、リラックスが促進されます。 動的な自己調整エクササイズ エクササイズ 1: きつめの手袋を外すように、片方の手で、次にもう片方の手で「締める」動きで指を撫でます。 指を感じてください。 指があることを感じてください。 エクササイズ 2: 指を「ロック」して、力を入れずに、優しく握ります。 一方の手でもう一方の手を回転させ、その逆も同様です。 腕があることを感じてください。 エクササイズ 3: 肘を肩の高さまで横に上げ、前腕と手を下げてリラックスします。 肘を下げずに、両手を合わせて前腕と手を交互に回転させます。 肘があると感じてください。 エクササイズ 4: 肩の回転運動 (腕を自由に下げます) を一緒に、前後に交互に動かします。 肩があることを感じてください。肩、肩甲骨、背中があると感じられるようにしたい動きをしてください。 エクササイズ 5: 脚です。 靴を履かずにこれを行うことをお勧めします。 片方の脚をわずかに前に出し、つま先は床に置き、床から離れません。かかとは垂直面で円を描きます。 練習 6: 脚の同じ位置で、膝は水平に円を描きます。飛行機。 脚があることを感じます。 エクササイズ 7: 体重を片方の脚に移し、もう一方の脚のつま先を床に置き、股関節を中心に回転させます (ダンスの動き、膝は垂直面で円を描きます)。 この領域が動いているのを感じてください。 演習 8: 演習 7 の動きを両脚で実行します。 今、あなたがやりたい、あなたの体が求める動きをしてください。 自分の声を聞いて動きましょう！ いい感じ！ ストレスの多い状況での行動のアルゴリズム (逆境に対する抵抗力の指標を高めることに関するポール・ストルツ博士の開発に基づく) 1. 困難な状況では、自分がコントロールできる、または少なくとも影響を与えることができる側面を少なくとも 1 つ探します。 2. 「まあ、ここでは何もできない」という意見に、精神的にまたは大声で反論します。 危機的状況から抜け出す方法を少なくとも 3 つ考え出します。 3. この状況が本当に自分の手に負えないものなのか、そしてこの状況が確実に長く続き、生活の他の側面に影響を与えるのかどうかを判断するために、すべての証拠を客観的かつ公平に評価します。今の状況が自分のせいでも、誰かのせいでも、誰かのせいにしない、自分に言い訳をしない。 これは建設的ではありません。 この状況から抜け出すための行動計画を提案することをお勧めします。 5. この出来事の結果として、今後 24 ～ 48 時間以内に必ず何が起こるかを自問してください。 次に、実際に修正できる結果を選択します。 6. 逆境に見舞われたときは、すぐに「消火活動」を開始し、それが生活の他の領域に広がるのを防ぎます。 感情の爆発が現れたらすぐに鎮めます。「冷静な頭」でのみ合理的な決定を下すことができます。 7. 困難がビジネスのあらゆる側面に広がり、人々や生活全般との関係に「影響」を及ぼさないようにしてください。 これを行うには、外科医のように、手術中のようにそれらを切り離し（隔離し）、あたかも外側から、あるいはもっと良いのは、人形劇での公演のように「上から」問題を見るように努めます。 。 問題はその「グローバルな」性質を失います。 8. 問題が過去になった後に訪れる将来の人生について、前向きなイメージを描きます (これは間違いなく起こります。永遠に続くものはありません)。 」：ある列には、ストレスの多い状況でのあなたの状況の欠点をすべて書き留め、別の列には、その利点を見つけるために全力を尽くしてください（それらは常に見つかります-絶対的な悪は原則的に達成不可能であり、その後もあります）他のすべて