パニック発作とは、突然起こる強い恐怖感です。 しかし、この恐怖反応は、体に実際の危険がないときに起こり、通常、心拍数の上昇、呼吸困難、発汗の増加などの顕著な身体症状が起こり、何か恐ろしいことが起こりそうだという考えが伴います。 PAの原因となっている不快な状況をすぐに取り除き、再び安全を感じるために必要なことは何でもしてください。 パニック発作は永遠に続くわけではありません。 遅かれ早かれそれは終わります。 PA は次の方法で予防または軽減できます。 リラクゼーション リラクゼーションは、不安がパニックに発展する前であっても、パニック サイクルの最初の段階で使用できます。 恐怖に対する最初の反応の 1 つは筋肉の緊張であるため、恐怖を感じるたびに、ヨガの練習やビデオ チュートリアルの利用など、事前にリラックスするテクニックを学ぶ必要があります。呼吸のコントロール 自分自身を助けるために、ゆっくりと落ち着いて呼吸するように努める必要があります。矛盾しているのは、実際には呼吸を遅くする必要があるにもかかわらず、パニックになって呼吸が速くなり始めると、空気が不足しているように感じることです。このテクニックは、落ち着いた状態で練習する必要があります。深呼吸してください。 横隔膜を可能な限り上げる必要があります。 呼吸は浅くてはいけません。 鼻から息を吸い、口から吐きます。 まず、1～4数えながらゆっくりと息を吸い、次に1～6数えながらゆっくりと吐き出します。 そして不安が消えるまで呼吸を続けます。 気を紛らわせようとする 不安に対処する簡単な方法は、気を紛らわせることです。 たとえば、自分の体に何が起こっているのかを頭の中で研究する代わりに、自分の隣で起こっていること（音、物体、人々、さまざまな細部）に集中することができます。 これは、パニックのサイクルを早い段階で断ち切るのに役立ちます。問題を無視するのではなく、問題に対処します。パニックは、多くの場合、解決を急いでいない問題や苦痛な経験の結果として発生します。 したがって、そのような問題があるかどうかを検討する価値がありますか？ 何か悲しくなることはありますか？ たとえば「物陰で」問題から隠れるのではなく、問題に直面する準備ができていれば、パニックはあまり起こりません。 PA を克服するための最良の方法でさえ、通常は最初はうまくいきません。テクニックを習得するには時間がかかり、PA は待ちません。 あらゆる努力にもかかわらず、PA がまだ続いている場合はどうすればよいでしょうか? 以下に考えられる行動計画を示します。すでにリラクゼーションと呼吸法の練習を行っている場合は、それらを試してみてください。 PA の始まりを感じたらすぐに、ゆっくりと呼吸を始めて、気を紛らわすようにしてください。過呼吸になりやすい場合は、口と鼻の周りにしっかりと押し付けられた紙 (またはビニール) 袋の中で呼吸してみてください。 過換気により体内の二酸化炭素の量が減少します。 このバッグを使用すると、二酸化炭素が飽和した空気を吸い込むことができます。 このようにしてバランスが正常化され、不快な症状が軽減されます。 過呼吸を経験したことがある場合は、この手順により、不快な症状の強さがすぐに軽減されることに気づくでしょう。自分に起こっていることは怖くないと自分に言い聞かせてください。 パニック状態になると気分は悪くなりますが、それ以外に悪いことは何も起こりません。 PA を一度経験したことがある方は、PA が通過するのをただ待つだけのアプローチを採用するでしょう。 これはすべて自分にとってひどいことであり、不公平なことだと自分に言い聞かせて、事態をさらに悪化させないでください。 PA が終了するのを待ちます (必ず終了します)。 たとえ何もしなくても、この症状は治まるということを覚えておいてください。パニックは自分自身を制限する能力を持つ症状であり、ネガティブな考えでパニックをサポートしなければ、自然に治ります。 それは歯医者に行くようなものです - 不快ですが、我慢しなければなりません。?»