目の前で車が急ブレーキをかけ、あなたの意識はすでにその事故の悲惨な光景を描いています。汚れた手で何かを食べたことがあり、あなたの胃がどのようになっているのかすでに想像できますか？中毒で一晩中体が震えていますか? このような状態は不安症に分類されます。1 をお読みください。 化学物質レベルでの不安は血液の組成を変化させ、全身を戦闘準備状態に陥らせる必要があります。ジェイコブソンによれば、最も一般的な方法は筋肉を弛緩させることです。 手順: 筋肉をできるだけ強く締めます。 、震えるまで。 10 まで数えます。息を吐き、筋肉を 30 秒間リラックスさせ、静かにまたは大声で「リラックスしました」と言います。 リラクゼーションを感じて、体の次の部分に進みます。• 体全体を緊張させます。• 手 - 指をできるだけ強く握りこぶしにします。• 前腕 - 手を手首の関節で任意の方向に曲げ、腕を曲げます。腕;• 肩と前腕 - 肩の高さで腕を横に広げ、肘を曲げ、上腕二頭筋に力を入れ、拳を握り、手首の関節で手を曲げます。• 額 - 眉をひそめ、目を閉じて手を動かします中心に向かって、鼻にしわを寄せ、顎を食いしばり、口角をさまざまな方向に広げます。• 鼻 - 顔、頬、鼻の中心を引き締めます。• あご - 緊張した笑顔を伸ばすか、顎をできるだけ開きます。可能です;• 首 - 精神的な障害物に頭を押し戻すか、頭を胸の方に傾けます。• 肩 - 肩を上げ、頭を内側に引き寄せます。• 肩甲骨 - 肩甲骨を締めて下げ、上部に負担をかけます。背中の筋肉; • 腹筋 - お腹を引き締めます。 • 臀部 - 臀部を引き締め、可能であれば会陰を引き締めます。 • 腰 - 脚を直角に曲げます（座った状態または横になった状態から）。 • すねと足 - 座った状態から足を前に伸ばし、体全体を緊張させます。 これらの領域は、簡単にリラックスできるまで追加で取り組むことができます。ストレッチや短い有酸素運動も効果的です。 不安は常に未来に存在するので、最善の方法は現在に戻ることです。私たちは今ここに戻り、現在の瞬間、自分の内部の状態と外の世界との接触を回復します。後で演習の例も示します。精神活動を停止し、現実を観察し認識するのに役立ちます。3. 不安があると呼吸が早くなり、呼吸を遅くして平準化することで、身体的および精神的状態をコントロールできます。 我々の手には魔法の道具があるので、必ず使ってください。4. 思考に取り組むこと - 認知行動療法 - これらすべての演習の使用説明書が作成されました。それらを読んで理解するだけでは十分ではなく、少なくとも 30 分を費やして実行する必要があります。この作品.