多くの人はすでに内なる批評家の概念に精通しています。 私たちの心の中の同じ声が常に私たちに不満を抱いています。 あなたはまだやり方が間違っている、もっとうまくやれたはず、あるいはその逆、何もできない、成功しない、などなど。 そして、この声がどこから来たのか、誰もがすでに理解しているようで、とても懐かしい、そして愛しいものです。 ある人にとっては、そのような傷つける言葉を絶えず繰り返してきた母親であり、ある人にとっては、学校の先生が一度だけ「あなたには能力がない」と言ったので、それを信じてしまったという人もいます。 しかし、この批判者がどこから来たのかを理解するのが難しい場合があります。彼はその人のエゴと融合しすぎて、もはや自分自身と区別できなくなっています。 しかし、どのようにしてそれを落ち着かせることができるのでしょうか。文字通りあなたを足かせにし、前に進むことを妨げるこの声をどのようにして沈黙させることができるでしょうか？ハリス・ラスは、非常にクールな分離テクニックを提供します。 Russ は、アクセプタンス & コミットメント セラピー (ACT) の第 3 波パラダイムにおける国際的に有名な ACT (アクセプタンス & コンシステンシー セラピー) トレーナーです。 私はこれらのテクニックを自分自身で試したり、クライアントに提案したりしましたが、一見すると奇妙で「愚か」にさえ見えますが、実際に効果があります。 しかし、それらは何と驚くべき働きをするのでしょう。 本当に、工夫はすべてシンプルです。では、分離テクニックとは何でしょうか? 著者は、ネガティブで批判的な考えから自分を切り離す方法を提案します。 結局のところ、私たちは自分の考えではありません。 しかし、認知融合では、私たちの思考が現実、真実、従わなければならない命令、脅威であるかのように見えます。 私たちを怖がらせます。 神経科学、心理言語学、意識理論の分野で有名な科学者タチアナ・チェルニゴフスカヤがこれについて興味深い話をしています（この人が誰なのかまだ知らない場合は、彼女のスピーチを見ることをお勧めします）。 彼女は、時々私たちの心の中で興味深い対話が起こることを例に挙げています。一方は家にいてくださいと言い、もう一方はノー、約束したから行かなければなりませんと言います。 彼らは誰なの？ なぜ彼らはいつも口論するのでしょうか？ そして、私自身で付け加えておきますが、これに気づき、すべてを監視している第三者は誰ですか? したがって、この原則を使用すると、私たちは不快で苦痛な思考から自分自身を切り離すことを学ぶことができ、それらはもはや私たちに対してそのような力を持たなくなり、あらゆる可能な方法で怖がらせ、心配し、屈辱を与え、制限し、憂鬱にする能力を失います。 それで...テクニック 1. 「私は負け組だ」「私は怠け者だ」「私は愚かだ」「人生はくだらない」「私はやりません」など、不快な考えが気になり始めたとき成功しました」など。 この考えの前に次のフレーズを置き換えてみてください:「私は...という考えを持っています。」 例：「私は自分が負け組だという考えを持っています」など。この真我と私の思考の認知的分離は、思考が文章、音のセット、テキストの単位にまとめられた単なる単語であることを思い出させます。 それらは偽り、真実、重要、重要ではない可能性があります。従う必要はありません。それら自体が脅威となるわけではありません。同様に、内なる批判者がメッセージを持って現れたらすぐに、いくつかのメッセージを受け入れるようにしてください。と思って明るく歌ってみました。 この本ではハッピーバースデーを勧めていますが、私は新年の 5 分間と笑顔がみんなを暖かくするのが好きです。 今度は「Five Minutes」を一緒に歌ってみましょう。「あなたは愚かだ、あなたは愚かだ、あなたは愚かだ、愚かだ、愚かだ」もうそれほど不快に聞こえませんよね？ そしてそれは愚かで面白い、ある種のクレイジーな曲ですらあります。 では、なぜ私はいつもそれを歌う（つまり、これらの言葉を常に自分に言い聞かせる）のでしょうか？ 自分の考えを音楽に落とし込むと、それが歌の歌詞と同じように言葉で構成されていることがわかります。 自分と自分の考えが乖離している テクニック3. 自分の考えを「バカ」な声で言ってみる。 おそらくこれは、コメディ シリーズ、漫画、またはコメディ クラブの住人の有名なキャラクターの声です。 そして、その考えがそれほど真剣に受け止められておらず、笑いを引き起こすことさえあることに気づくでしょう。したがって、分離テクニックを使用すると、否定的な考えを変えようとしたり、何かでかき消したり、取り除いたり、戦ったりしようとしているわけではありません。 あなたはただこれらの考えを認識するだけです, 2014.