저자로부터: 신체 지향적인 수련과 명상을 사랑하는 사람들에게 바칩니다. 나는 사람들이 자신의 신체, 신체의 필요, 효과적인 휴식의 필요성을 잊지 않기를 바랍니다. 그리고 이미 신체적, 정신적 발달에 참여하고 있는 사람들은 모든 것이 시작된 곳을 잊지 마십시오. 자동 훈련은 매우 간단하고 훌륭합니다. 게시자: Shmigel N.E. 자가 훈련: 새로운 것인가, 아니면 잘 잊혀진 오래된 것인가? / 잡지 "모두를 위한 RiTM 심리학". – 2011. - No. 8. – P. 12 – 15. 자가 훈련: 새로운 것인가, 아니면 잘 잊혀진 오래된 것인가? 자율훈련(AT)은 모든 사람에게 알려졌고 80년대 중반에 인기를 끌었던 거의 유일한 심리치료 방법입니다. 지난 세기. 사실, 그것은 당시에는 심리치료의 방법으로 간주되지 않았고, 당시 우리 동포들은 그런 단어를 거의 사용하지 않았습니다. 오늘날 상황은 크게 변하지 않았습니다. 자율 훈련의 심리 치료 적 성격은 특별히 광고되지 않으며 모든 종류의 신체 관행과 명상이 다시 좋은 오래된 자율 훈련을 기반으로 유행하고 있습니다... 많은 사람들이 오랫동안 잊어 버렸고 일부는 오늘날 많은 사랑을 받고 있는 신체심리치료가 30~40대에 시작되었다는 사실조차 다들 몰랐습니다. 근육 이완 방법 중 하나는 이완과 자기 최면을 기반으로 한 독일 신경과 의사 Johann Schultz의 기술이었습니다. 슐츠는 신체적, 정신적 자기 조절을 위한 요가 시스템(하타 요가와 라자 요가)에 관심이 있었습니다. 최면 요법을 시행하는 동안 Schultz는 최면 트랜스 상태에서 사람들이 경험하는 감각을 연구했습니다. 동시에 그는 최면 상태에 빠졌을 때 사람들에게 발생하는 감각과 여러 요가 운동을 독립적으로 수행할 때 나타나는 감각 사이의 공통점을 발견했습니다. 이는 우선 근육 이완에 따른 무거움의 느낌이자, 혈관 확장에 따른 온기의 느낌이다. 최면과 요가라는 두 가지 소스를 바탕으로 Schultz는 1932년에 자신만의 자기 조절 방법을 개발했습니다. 하타 요가(shavasana)의 요소는 자동 훈련의 첫 번째 단계인 라자 요가의 프로토타입으로 사용되었습니다. 따라서 두 번째 단계(M. Sandomirsky, 2005에 따르면)는 가장 낮습니다. 또는 첫 번째 단계) 이는 "무거움", "따뜻함", "심장", "호흡", "태양 신경총" 및 "이마 시원함"의 6가지 표준 운동으로 구성됩니다. 우리 부모님은 국내 건강 휴양지에서 이 수준을 숙지하셨습니다. 많은 사람들이 여전히 이 여섯 가지 운동이 자동 훈련 방법이라고 잘못 생각하고 있습니다. 그러나 가장 흥미롭고 흥미로운 것은 소련의 "비심리적" 시대에 큰 소리로 말하기가 안전하지 않은 두 번째 단계에서 시작됩니다. Schultz에 따르면 "자가 명상"이라고 불리는 자율 훈련의 두 번째 단계는 1974년 V. Lute의 작업이 더욱 개선되어 "자가 변형"이라는 이름을 얻었습니다. 그 목적은 내부 장기 활동의 자기 조절, 신경증 문제에 대한 "자가 반응" 및 "자가 언어화"입니다. 이 AT 수준은 마스터링의 어려움으로 인해 덜 알려져 있지만 다른 이름으로도 매우 유명합니다. 이름이 아니죠...? 심리학을 비롯한 다른 지식 분야에서도 새로운 방법은 종종 기존 방법과 기법을 결합, 통합 또는 변형한 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어, K.-G와 매우 유사한 연관 실험 방법이 공존합니다. 정', '상징드라마', '정신합성' 등은 상상력이 풍부한 사고와 변화된 의식 상태를 사용합니다. 그리고 그것들은 모두 자동 훈련의 두 번째 단계와 다소 유사합니다. 무엇이 먼저인지 논쟁하고 방법의 중요한 차이점을 찾는 것은 쓸모없고 불필요합니다. 가장 중요한 것은 모두 효과적으로 작동하고 유익하다는 것입니다. Schultz에 따르면 자율 훈련의 두 번째 단계는 정신 기능을 제어하는 ​​​​능력을 개발하고 식별하는 것을 목표로합니다.억압된 충동(즉, 심리적 문제 해결). 이 과정은 완전히 중립을 유지하는 심리치료사 앞에서 이루어지며, 환자는 눈을 감고 이완된 상태에서 나타나는 모든 감각 이미지에 대해 이야기합니다(자가 반응 - 아이디어 시각화 포함). 그리고 자발성(“auto” - 자신, “ genos" - 출생"), 즉 실행의 독립성은 무엇입니까? - 물어. 그리고 당신 말이 맞을 것입니다. 자가 훈련은 당신 자신에게 특별한 "자가" 상태를 독립적으로 유도하는 방법입니다. 사람은 자신의 요청에 따라 자신의 무의식을 제어할 수 있다는 것이 이해됩니다. 필요한 자기암시 공식을 제안하는 것만으로도 충분하지만, 치료사에 대한 명백한 의존은 자가발생의 첫 번째 단계라고 불리는 6가지 표준 운동에서 제외됩니다. 가장 낮은 단계를 훈련하고 이를 가장 높은(두 번째) 단계 작업을 위한 준비 단계로 간주했습니다. AT(자가 명상)의 가장 높은 단계에서는 시각적 이미지와 상상력을 활용하여 무의식 영역에 억압되어 있던 깊은 심리적 문제를 해결할 수 있습니다. 그러나 두 번째 단계를 건너뛰지 않고는 진행할 수 없습니다. 첫 번째. 그리고 연습을 건너뛸 수 없습니다. 각 후속 연습은 이전 연습을 올바르게 익힌 후에만 수행됩니다. 연습에 대한 설명과 원하는 경우 수행에 대한 자세한 지침은 전문 문헌에서 찾을 수 있습니다. 그러나 간단히 말해서 다음과 같습니다. 진행 방법... 자가 훈련 수업은 누워 있는 자세, 기대는 자세, 마부 자세의 세 가지 주요 자세로 진행됩니다. 누운 자세: 사람이 등을 대고 눕고, 팔은 몸과 평행하게 뻗고 팔꿈치는 약간 구부리고, 손바닥은 아래를 향하고, 무릎과 발가락은 바깥쪽으로 벌리고, 눈은 감고, 근육은 이완됩니다. 기대는 자세(Reclining position) : 팔걸이가 있는 의자에 기대어 누워 잠을 잘 때와 마찬가지로 몸의 근육이 이완되는 자세. 코치의 자세 : 사람은 의자 등받이를 만지지 않고 앉고, 다리는 무릎에서 구부리고, 약간 벌리고, 눈은 감고, 머리는 가슴에 자유롭게 떨어집니다. 이 위치에 있는 사람은 상자 위에서 졸고 있는 마부처럼 보입니다. 첫 번째 단계와 두 번째 단계의 공식을 익히는 동시에 사람은 첫 번째 단계에서 다음과 같은 자기 표현에 대해 완전한 평온함을 느낍니다. -최면이 말해진다: 나는 완전히 침착하다. 나의 오른쪽(왼쪽) 손은 따뜻하다. 나의 심장은 차분하고 리드미컬하게 뛰고 있다. 두 번째 단계의 공식과 행동: 나는 완전히 차분하다. 특정 사물을 상상한다. 내면적으로는 다른 사람의 이미지를 경험한다. Schultz에 따르면 첫 번째 단계의 각 공식을 익히는 데 2주가 걸립니다. 대부분의 최신 수정에서는 이 시간이 7~8일로 단축됩니다. 수업은 하루에 2~3회 진행됩니다. 첫 번째 수업은 경험이 풍부한 강사가 진행하며, 이 방법의 기본을 소개하고, 운동 수행에 대한 초기 지침을 제공하고, 트랜스 상태의 몰입 깊이를 조절하고, 이 상태를 관리하는 방법을 가르칩니다. 독립적으로. 다른 모든 운동은 독립적으로 배울 수 있고 배워야 합니다. 경험이 풍부한 심리 치료사의 존재가 여전히 필요한 두 번째 단계에 대해서도 마찬가지입니다. 2 in 1 Autogenic 트레이닝은 비즈니스와 즐거움의 독특한 조합으로, 우리 삶에서 매우 드물고 높은 평가를 받고 있습니다. 우선, 어떤 상황에서도 평온함과 균형을 유지하기 위한 자동 훈련의 확실한 이점을 언급할 가치가 있으며, 이것이 중요하다는 점에 동의하실 것입니다. 그럼에도 불구하고 주요 "유용성"(소련 시대에 명성을 얻은 방법)은 신체 건강을 개선하고 다양한 질병을 예방하는 것입니다. 예를 들어, AT의 첫 번째 단계를 익히는 것은 평활근 경련이 있는 신경증 및 정신 신체 질환에 매우 유용합니다. 가장 효과적인 결과고혈압 및 심혈관 질환, 위장 장애, 다양한 병인의 두통. 기관지 천식, 건선, 신경피부염 등 만성 질환에 대한 긍정적인 결과가 있습니다. 규칙적인 AT 운동은 불면증을 완화하고 소화 과정을 개선하며 신경계를 진정시키고 신체의 활력을 증가시킵니다. 자동 훈련의 매우 유용하고 유익한 결과는 방법에 대해 거의 알지 못하고 첫 번째 결과를 달성했을 때(예: "무거움"과 "따뜻함"만 겪었음) 비슷한 방법을 익힐 때 발견됩니다. , 요가, 휴식 또는 명상과 같은 , 당신은 가장 먼저 성공할 것입니다. 이것이 자가 훈련의 원리입니다. 몸에 깊은 이완의 기초를 단 한 번만 가르친 사람은 인생의 어느 때라도 숙달된 기술로 돌아갈 수 있습니다. 습득한 신체적 기술은 손실되지 않으며 처음 필요할 때 빠르고 쉽게 회복될 수 있습니다. 그리고 이것은 수년이 지난 후에도 규칙적인 운동이 없더라도 효과가 있습니다! 이는 우리가 숙달하여 기술이 되는 모든 행동이 고정되고 영원히 유지되는 신경 연결을 형성한다는 사실로 설명됩니다. 필요한 경우 뇌는 이를 사용하여 잃어버린 것처럼 보이는 기술을 빠르게 복원합니다. 모든 비밀은 우리의 정신 생리학에 있습니다... 정신 생리학에 대한 소풍... 자가 훈련 방법이 신경계 수준에서 어떻게 작동하는지 그리고 그 이유를 이해합니다. 매우 효과적이므로 현대 사상의 관점에서 왼쪽(오른손잡이의 경우 우세)과 오른쪽(하위)의 두 반구로 구성된 뇌의 구조를 기억해야 합니다. 반구의 기능적 비대칭성에 대해 정신적으로 발음되는 "자기 최면 공식"의 효과는 두 가지 방식으로 고려될 수 있습니다. 하위 반구에 대한 암시적 영향(제안) 외에도 그들의 발음은 내부 언어를 억제하는 방법이므로 주의력과 의식 상태를 제어하여 지배적(왼쪽) 언어 반구를 "잠들게"하는 방법입니다. 다양한 명상 기법(“지금 여기”에 대한 명상)에도 비슷한 방법이 알려져 있습니다. 즉, 간단히 말해서 공식을 암송하는 것은 우리가 끊임없이 가지고 있고 우리 몸을 매우 피곤하게 만드는 "자신에게 말하기"를 중단하는 방법입니다. 뇌의 부담을 덜기 위해서는 "내면의 침묵"기술을 익히고 주기적으로 그 상태로 돌아가는 것이 매우 중요합니다. 이완에 필요한 무거움과 따뜻함의 감각을 불러 일으키기 위해서는 언어 적 자기 최면이 아닌 비에 더 많은 관심을 기울입니다. -기억에서 감각을 말로 직접 재현합니다. (감각으로부터의) 감각 정보가 기억에 저장된 경험과 비교될 때 감각이 의식화됩니다. 자기 조절 방법에서 이 메커니즘은 역순으로 사용됩니다. 먼저 필요한 감각이 기억에서 추출되어 기능 상태를 변경하고 신체의 원하는 영역에서 원하는 생리적 변화를 달성하는 데 도움이 됩니다. 그러나 자동 훈련의 "높음"은 정확히 무엇입니까? 상상해 보세요. 이미 첫 번째 단계부터 시작됩니다. 학생은 자가 상태 자체로부터 행복과 행복감을 경험할 수 있습니다. 일반적으로 자가 상태에는 4가지 수준이 있습니다(Oscar Ichazo에 따르면, 수정된 버전): 1). “모든 일이 잘 풀려요!” 이전에는 생각과 외부 소리에 의한 방해로 인해 지시 실행이 중단되었던 초기 상태가 지시가 쉽고 자연스럽게 수행되는 상태로 대체됩니다. 이 상태에서 간섭은 방해할 뿐만 아니라 반대로 상태를 심화시키는 데 도움이 됩니다(상상해 보십시오. 그들이 당신을 잡아당기고 뛰어다니고 소음을 내기 시작하면 이것은 당신을 더욱 편안하게 만듭니다...). 이 수준은 몸이 무거워지는 것이 특징입니다.2). "신체 상태." 행복한 상태가 발생하며 그 근원은 당신 자신의 몸입니다(언제 당신의 몸이 당신에게 그토록 많은 기쁨을 가져다 주었나요?). 무거움이 느낌으로 바뀌네요가벼움, 무중력, 솟아오름. 그런데 사람들이 날지 않는다고 하는데...3). "점 의식" 신체는 더 이상 인식되지 않고 "해산"되며 수행자는 자신을 의식의 덩어리로 인식합니다.4). 학생의 의식과 주변 세계 사이의 경계가 사라지고 그것과의 즐거운 통일 경험. 왜 이것이 당신에게 초월적인 경험이 아닌가? 하지만 부표 뒤에서 수영해서는 안됩니다... 자가 상태에 있는 감각의 독창성에도 불구하고 위의 모든 것은 놀라움과 기쁨을 줄 뿐만 아니라 조심성 있는 시민들을 겁나게 할 수도 있습니다. “명상적인 문제에 경험이 없는” 일부 사람들은 깊은 이완 상태 자체를 두려워할 수도 있습니다. 누구나 살면서 한 번 이상은 이런 상태를 경험해 본 적이 있을 것입니다. 움직일 수 없는 무거운 몸, 심연에 빠지는 느낌... 어떻게 겁을 먹지 않을 수 있겠습니까? 다소 위험한 질병에 걸릴 가능성이 (임상적으로 확인된) 청년은 긴장을 푸는 방법을 전혀 몰랐습니다. 실제로 그의 상태가 악화되었습니다. 몇 번의 세션 후에 나는 상당히 깊은 수준의 근육 이완, 즉 무거움을 느꼈습니다. 그리고 이러한 "실패"라는 느낌은 그를 너무 두려워하여 증상도 사라졌음에도 불구하고 곧 수업이 중단되었습니다. 그의 몸에 이완의 가능성을 부여하여 상태 자체를 조절하는 것만으로도 충분하다는 것이 밝혀졌습니다. 이것이 자율 훈련의 주요 목표인 자기 조절의 효과입니다. 자기 훈련은 최면을 기반으로 발생하고 본질적으로 자기 최면이므로 트랜스에 상당히 깊이 몰입하는 것으로 가정됩니다. 그러므로 어떤 사람들은 무아지경에 빠질 가능성이 아니라 스스로 빠져나오지 못할까 봐 두려워합니다. 두려움은 전적으로 정당합니다. 주관적인 감정에 따르면 이것은 정말 무섭습니다. 자신의 몸에 대한 통제력 상실감, 이질감, 형태 상실감이 있으며 때로는 온 세상이 그 무게로 당신에게 떨어진 것처럼 보입니다. 숨이 막힐 지경이다. 겁주는 게 아니라 경고하는 거에요. 깊은 이완을 경험할 준비가 되어 있지 않다면 겁이 나고 혼란스러울 수 있습니다. 그리고 트랜스 상태를 종료하는 규칙만 알면 됩니다. 그건 그렇고, 그들은 휴식이나 명상의 경우뿐만 아니라 자발적인 휴식 상황(예: 완전히 깨어나지 않은 아침에)에도 도움이 될 수 있습니다. 트랜스 상태 종료 자가(트랜스) 상태에 올바르게 들어가는 방법뿐만 아니라 올바르게 종료하는 방법도 배우는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하려면 다음을 수행해야 합니다. A) 수업의 지시를 따르지 않고 잘 쉬었고(또는 잠을 잤으며) 곧 자가 상태에서 벗어날 것이라는 사실에 집중합니다. B) 정신적으로 몸 전체를 통과하고, 어디에 있는지 기억합니다. 팔, 다리, 머리 및 기타 모든 것(J가 있는 경우) C) 강한 이완의 경우 - 손가락과 발가락 끝을 움직입니다(또는 적어도 이것을 하고 있다고 상상해 보십시오. 충동은 여전히 ​​몸을 통과합니다). ; D) 천천히 주먹을 쥐고 손과 몸 전체에 힘을 느껴보세요. 주먹을 펴지 않은 채 팔을 무릎 쪽으로 뻗습니다. D) 깊고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 필요한 경우 반복할 수 있습니다. E) 숨을 들이마시면서 동시에 팔을 들어 올리고, 등을 펴거나 구부리고, 얼굴을 들어 올리십시오. G) 동시에 숨을 크게 내쉬십시오. 입, 주먹을 풀고 눈을 뜨십시오. 이제 트랜스 상태를 안전하게 종료하는 규칙을 알고 인내심, 지식 및 운동 지침을 비축하면 안전하게 새로운 방법을 배울 수 있습니다. 결국 자율훈련은 6가지 기본운동을 익히는 것으로 끝나지 않습니다. 이것은 당신의 자기 개발이 이제 막 시작되는 곳입니다. 주목! 깊은 이완이나 트랜스 상태가 특별한 조치 없이도 자주 당신을 덮친다면, 이는 당신의 뇌가 너무 과부하되어 밤에 잠을 자는 것만으로는 더 이상 충분하지 않다는 신호입니다. 당신의 몸에는 질적으로 다른 휴식이 필요합니다. 자율 훈련은 신경계의 부담을 덜어주는 좋은 선택이 될 수 있습니다! 게시된 날짜: